Большие руки-всем желающим

Эллингтон Дарден профессор, практикующий тренер и автор многочисленных трудов по бодибилдингу.

Специально для Men’s Health он подробно описал легендарный метод тренировки рук своего знаменитого учителя Артура Джонса.

Aртур Джонс как-то сказал мне: «Если тебя никогда не выворачивало после подъема штанги на бицепс — ты тренируешься недостаточно тяжело». Я впервые услышал эти слова в начале 70-х, и хотя на тот момент более 10 лет отдал тренировкам с отягощением, меня еще никогда не рвало после работы над бицепсами. Скоро я понял почему. Как выяснилось, «тренироваться тяжело» в устах Джонса означало делать то, что нормальный человек сделает лишь под дулом пистолета. Вот как, к примеру, Артур Джонс, всемирно извест­ный изобретатель тренажеров «Наутилус», учил меня тренировать руки:

1. Загрузи штангу тем весом, с которым ты сможешь сделать 10 повторов сгибаний на бицепс в идеальной технике. Молодец. Теперь уменьши вес на 5 кг — ты переоцениваешь свои возможности!

2. Возьми штангу средним хватом и займи устойчивое положение — спина прямая, ноги немного согнуты в коленях.

3. Чуть согни локти и крепко прижми их к боковым поверхностям корпуса.

4. На пару градусов наклони корпус вперед, направь взгляд на руки и плавно согни руки со штангой в локтях, не двигая головой.

5. Сделай отчетливую паузу в верхней точке движения, не позволяя локтям уйти вперед относительно исходного положения.

6. Плавно и подконтрольно опусти штангу вниз, не выпрямляя локтей до конца. Учти, движение должно быть медленным: трать ровно 3 секунды на подъем штанги и столько же на опускание.

7. Повтори движение, придерживаясь этих правил. Твоя цель — 10 повторов, но в настолько строгой технике ты сделаешь не более 6.

8. После шестого повтора Джонс советовал немного нарушить технику, чуть отводя свои локти в стороны и вперед при подъеме штанги. Теперь ты сможешь осилить седьмой подъем штанги, после выполнения которого необходимо сосредоточиться на ее замедленном опускании. На этот момент твои бицепсы будут уже невероятно утомлены, а хват начнет стремительно ослабевать.

9. Далее было позволено еще заметнее отступить от далеко уже не идеальной техники. С помощью раскачивания спины ты сможешь сделать еще два повтора, вновь предельно концентрируясь на негативной фазе упражнения. Твоя поясница молит о пощаде, легкие готовы лопнуть от напряжения, а пульс зашкаливает за 180 ударов в минуту? Что ж, радуйся — ощущения в бицепсах ты уже утратил.

10. Далее Джонс требовал выполнить еще один повтор. Он встал бы перед тобой, оказывая помощь при подъеме штанги. Если ты чувствовал, что упражнение больше напоминает взятие штанги на грудь, нежели подъем на бицепс, значит, все шло как надо. Нечеловеческими усилиями затащив штангу в верхнее положение, тебе останется выполнить последнее задание Джонса.

11. Опусти штангу на половину амплитуды и задержись в этом положении на 5 секунд. Хорошо, держи — 5, 4, 3, 2, 1! Отлично, теперь можешь поставить штангу на пол.

Все! За 90 изнурительных секунд ты выполнял работу, равносильную часовой тренировке. Даже через 15 минут, если ты мог подняться на ноги, великолепное кровенаполнение в бицепсах наполняло тебя почти щенячьей радостью. Кроме того, ты ощущал непривычную легкость в желудке и сразу же понимал, почему Джонс говорил: «Если ты любишь подъемы штанги на бицепс, велики шансы того, что ты делаешь их неправильно».

Комментарии

28
АРХИПЕЛАГ
21 апреля 2016 12:19

Да конечно любой уважающий сейчас спортсмены хотят себя нормально прокаченныЙ трицепс и бицепс, даже когда ты приходишь поначалу в зал, ты больше всего теряешь внимание именно накачке рук. Потому что это прежде всего бросается в глаза это нравится девушкам это как признак силы.
Очень хорошая тонировка, особенно то что в ней присутствует изометрические принципы. Я помирился бизнес по градации по шкале, и попал в категорию хороший потенциал. Никогда особо не жаловаться на рост рук , какая то у меня попёрло с самого начала.. А что касается модели, да у него неплохо сложены руки, но а низ его тела оставляют желать лучшего. Да понимаю что профессиональным моделям нельзя раскачивать ноги, так нельзя раскачивать все остальные группы мышц тела . Ну каждому свое каждый выбирает то телосложение которого хочется, то тело ( возможно даже какого-то атлета) на которого хочет быть похож.

Владимир
27 января 2016 10:48

Класс

pavel
26 марта 2015 15:01

Хочешь большие руки качай ноги.
Во-первых, тренировка нижней части тела в большей степени способствует выработке тестостерона. Так как в таких упражнениях больше задействовано мышц. А чем больше в вашем организме тестостерона – тем больше предпосылок для роста мышц.
Во-вторых, наш организм - это единое целое. И он стремится к сохранению определённых пропорций. При большой разнице в развитии между руками и ногами – руки просто перестают расти.
В-третьих, чтобы прибавить 1 см в бицепсе, нужно набрать в среднем 4 кг мышечной массы. А набрать эту массу только за счёт рук – нереально.

Добавить комментарий
Показать ещё