Как научиться подтягиваться

Чтобы научиться подтягиваться, необходимо укрепить мышцы, ответственные за подтягивания.

1. ПУЛОВЕРЫ СО ШТАНГОЙ + СКРУЧИВАНИЯ НА ПРЕСС

Ляг на спину вдоль скамьи, поставив ноги шире плеч. Подними штангу над головой, взяв ее средним хватом (А). Локти чуть согни, направив вперед. На вдохе плавно опусти штангу за голову, не сгибая рук в локтях (Б). Достигнув максимальной, но безопасной амплитуды, подконтрольно вернись в исходное положение. И сразу же сделай скручивание на пресс, удерживая штангу над собой (В). Вернись в положение А и повтори.

Сделай 3 сета по 8-12 повторов.

Фото 1 - Как научиться подтягиватьсяПуловер со штангой + скручивание на пресс

2. СГИБАНИЯ КИСТЕЙ С ДИСКОМ

Сядь на скамью, взяв в руки диск от штанги. Поставь предплечья на скамью, как показано на фото, или на бедра. Разгибая и сгибая кисти, поднимай и опускай диск. Сделай столько повторов, сколько сможешь.

Нужен всего один подход. После него сразу переходи к третьему упражнению.

Фото 2 - Как научиться подтягиватьсяСгибания кистей с диском

3. ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС + ТЯГА В НАКЛОНЕ

Возьми штангу средним хватом снизу и встань, опустив руки (А). Выполни подъем штанги на бицепс (Б), а затем наклонись вниз, прогнув спину, и опусти гриф штанги немного ниже коленей (В). Сводя лопатки, подтяни гриф к низу живота (Г). Выдержи паузу, верни штангу в положение В и выпрямись в положение А.

Это был один повтор. А тебе нужно сделать 3 сета по 8-12 повторов.

Фото 3 - Как научиться подтягиваться

Выполняй этот комплекс 3 раза в неделю в течение 6-8 недель, стараясь понемногу увеличивать рабочие веса. Пробуй подтягиваться с небольшой помощью партнера или самостоятельно в начале каждой третьей тренировки.

Комментарии

31
Владимир
27 января 2016 10:55

Здорово

Кирилл
24 июня 2015 14:34

Комплекс очень хороший , хоть и умею, но все равно очень понравилось второе упражнение, кстати штангу лучше заменить на гантели даже с большим весом легче

pavel
26 марта 2015 14:49

Подтягивание, вроде бы, простое упражнение. Однако, большинство людей начинает учиться подтягиваться лишь в школе.
В первую очередь, это мышцы предплечий, которые непосредственно отвечают за крепкий хват перекладины (то есть они участвуют всё время, пока спортсмен выполняет вис). Затем, в момент тяги к перекладине, в роль вступают трехглавая мышца плеча (трицепс) и мышцы брюшного пресса. Значит, в первую очередь, необходимо укрепить и в дальнейшем развивать данные группы мышц. Конечно, в идеале для выполнения данного упражнения в работу включаются десятки мышечных групп, но все они выполняют второстепенную роль, и поддерживать их в тонусе будет возможно выполнением самих подтягиваний.
Для укрепления и развития мышц предплечий подойдёт такое упражнение, как работа с кистевым экспандером. В том случае, когда экспандер по каким-либо причинам найти проблематично, используют подходящий по размерам металлический прут или деревянный кругляк достаточной прочности (к примеру кусок черенка от лопаты). Упражнение будет заключаться в попытке согнуть данный снаряд прямым и обратным хватом. После необходимой разминки (ходьба на месте, бег, различные виды наклонов, прыжки на месте), переходим к выполнению упражнения для предплечий. Берём прут двумя руками одноименным хватом (к примеру прямым) и на выдохе, прилагая максимальное усилие, пытаемся изогнуть снаряд. Время выполнения 5-7 секунд, затем расслабление секунд 15-20 и опять повтор. Трёх-четырёх подходов достаточно. Затем прут берём другим хватом (обратным) и выполняем то же самое. Хотелось бы отметить, что выполняя это упражнение, не стоит слишком усердствовать.

Добавить комментарий
Показать ещё