Горная порода

Он родился в Шотландии много лет назад. Он болен раком, у него множество врагов, но он все еще жив.

Он — Алвин Косгроу, автор легендарного «Плана Косгроу», который вызвал у наших читателей бурю неоднозначных эмоций. Для того чтобы расставить все точки над i, мы решили пообщаться с легендарным тренером с глазу не глаз.

Уже после первой минуты общения с Алвином я сразу понял три вещи — он определенно лучший тренер из всех ныне здравствующих, я неправильно произношу его фамилию и он ненавидит маринованные огурцы. Только не проси его распространяться на эту тему, Алвин никогда не лезет за словом в карман:
— В любой закусочной этой страны мне постоянно норовят положить на тарелку бледно-зеленый, сморщенный, разлагающийся, венерически больной пенис! Или покрошить в сэндвич. Ну хорошо, это не пенис, а просто давно мертвый огурец, пропитанный уксусом. Но я все равно не могу это есть!

Его укор в сторону «этой страны» понятен: несмотря на то, что Алвин постоянно живет в Штатах, он все еще скучает по Шотландии. Там он много лет назад начинал свой путь как единоборец: Косгроу — пятикратный чемпион Великобритании по таэквондо. Все бы, наверное, закончилось собственным «доджангом», но пытливый ум, просыпающийся талант будущего тренера и один удар в живот повернули течение его жизни в сторону богатой фитнес-центрами Калифорнии:
— На одном из соревнований кулак противника не только отправил меня в нокаут, но и травмировал мне позвоночник, пройдя сквозь грудную клетку. Именно тогда я начал размышлять — почему из двух примерно равных бойцов побеждает лишь один? Раз уровень опыта, знаний и технической подготовки у них одинаков, оставался лишь один вывод — разница в уровне физической подготовки!

Фото 1 - Горная породаБОТАНИЧЕСКИЙ АД
Алвин поступает в West Lothian College и с головой погружается в изучение физиологии:
— Впоследствии я стал знаменит именно благодаря неуемной жажде к знаниям. Меня все считали настоящим ботаником, ведь я мог дни напролет торчать в университетской библиотеке. Даже сегодня я все еще посвящаю один час в день изучению последних разработок в области спортивного тренинга.

В результате своей приверженности учебе Алвин окончил не один, а целых два колледжа, получил ряд магистерских степеней, сертифицировался в N.S.C.A. и I.S.S.A. и стал признанным экспертом в Великобритании, Австралии и США. Столь успешное продвижение подтолкнуло его к созданию собственного клуба здоровья Result Fitness, где за последние 16 лет выросло несколько олимпийских чемпионов и чемпионов США. К услугам Косгроу прибегали профессиональные спортсмены всевозможных направлений: бокс, восточные единоборства, футбол, фигурное катание, американский футбол, фехтование, триатлон, регби, бодибилдинг, спортивные танцы — каждый получил что хотел, недовольных не было.
Сегодня все свободное от персональных тренировок время Алвин посвящает проведению семинаров, написанию статей и, конечно, критическим атакам в область своих коллег.
— Я терпеть не могу читать в некоторых журналах статьи, написанные глупыми тренерами! — сердится Косгроу. — Объясните мне, зачем человеку, который хочет научиться подтягиваться, прописывают программу, состоящую исключительно из подтягиваний? Бедняга не может подтянуться ни разу, а вы, о гениальный тренер, предлагаете решить эту проблему, просто советуя стараться делать больше подтягиваний? Это что, типичный для Джо Вейдера принцип «чем больше, тем лучше» или вы учились в Советском Союзе?

Не знаю, как насчет СССР (Алвин признался, что в своей работе опирается на книги Зациорского, Верхошанского и Медведева), но Джо Вейдера Алвин явно недолюбливает. Вернее, он не любит его знаменитую сплит-систему:
— Я считаю, что главная цель моей жизни — избавить мир от этой глупейшей методики тренировок! С каких это пор такая сложная система, как человеческий организм, стала способна к изолированной работе мышц? Вы даже на кнопку мышки нажимаете, используя несколько мышц!

Любые попытки спорить обречены на поражение.
— Само по себе разделение тренировок разумно, но нужно отталкиваться от того, что делает ваше тело, а не от того, какая мышца работает. Так ведь можно далеко зайти — почему мы не тренируем правую и левую руки в отдельные дни? Это ведь разные части тела! А где у вас отдельный день для тренировки длинного разгибателя пальцев?

Косгроу утверждает, что система раздельной тренировки стала популярна после того, как на черном рынка медикаментов появился «Дианабол» — популярнейший анаболик середины 20 столетия:
— Почему-то все вдруг забыли, что сплит-система всегда применялась только для развития отстающей части тела: ты тренировал все, но добавлял одно упражнение, к примеру, на руки. Тело — единый организм, забывая об этом, мы нарушаем естественные законы природы, а поэтому уменьшаем возможный прогресс!

Между тем Алвин совсем не скандалист, каким его считают некоторые. В его сердце есть место и уважению, и самокритике:
— Когда я думаю о том, насколько методика тренировок с отягощениями продвинулась вперед благодаря Вейдеру, я не испытываю к нему ничего, кроме огромного уважения. Если после меня останется хотя бы одна десятая по сравнению с тем, что осталось после него, — я буду счастлив!

Останется, уж в этом-то мы уверены, ведь Алвин выпустил уже не одну книгу, посвященную своим инновациям в области тренинга. Среди них «Новые правила силового тренинга», которая была написана совместно с авторами американского Мen’s Нealth, «Библия персонального тренера» и «Система Afterburn», посвященная проблемам жиросжигания. Я осмелился спросить у Алвина, что необходимо сделать хорошему тренеру, чтобы стать лучше него. Ответ пришел незамедлительно:
— Изучить все мои работы. Изучить научные разработки всех остальных специалистов. Продолжать учиться и работать.

ПОПРАВКИ В ПЕРВОМ ЧТЕНИИ
После подробнейшего изучения нашумевшей программы Косгроу я, Дмитрий Смирнов, намереваюсь высказаться о том, что мне в ней не нравится. Надеюсь, мистер Алвин не обидится, в конце концов, он сам говорил: «Если человек прожил целый день и никого не разозлил — он сделал недостаточно!» Итак: 
*Маловато будет Применять одну лишь становую тягу для тренировки ног — все равно что упросить шотландцев перейти с эля на простоквашу. Программа тренировок, которая исключает приседания, здоровым и опытным приверженцам тренажерного зала нужна лишь в качестве сублимата туалетной бумаги.
*Понедельник — день тяжелый Если точнее, слишком тяжелый. Предложенная система вариации числа сетов и повторов приводит к тому, что первая тренировка становится почти невыносимой. Ведь каждое упражнение комплекса в понедельник выполняется в режиме 4*5! Намного разумнее раскидать тяжелые сеты по разным дням.
*Безобразное однообразие Выполнение одного и того же упражнения три раза в неделю быстро приведет к созданию двигательного стереотипа и катастрофическому утомлению нервной системы. Намного лучше подобрать под каждый из вариантов сетов свое упражнение.
*Отсутствие периодизации К сожалению, в программе не указано, с какого именно процента от одноповторного максимума следует начинать, выполняя тяжелые сеты по 5 повторов. Судя по энтузиазму наших читателей, это приведет к тому, что они достигнут застоя результативности примерно через 2-3 недели тренировок. А то и раньше.
*Не части! Оспаривать мнение ученых, предлагающих нагружать мышцы каждые 48 часов, я не буду. Несомненно, пик синтеза белка нужно учитывать, но как насчет неравномерности течения восстановительных процессов? Человек все-таки не машина, и помимо мышц у него есть еще и нервная система, которой 48 часов отдыха может быть недостаточно. Необходимо продлить отдых после третьей тренировки еще на один день.
*Только без рук?! Даже преподобный Стюарт Макроберт, спустя 10 лет после издания своих «сокращенных программ», пришел к тому, что дополнительные упражнения для дельтовидных мышц нужны. В программе Косгроу их нет вовсе.
*Все, только не трицепс А вот трицепса действительно не нужно. Единственным упражнением на трицепс должен стать жим штанги лежа узким хватом, который одновременно станет упражнением средней нагрузки для грудных.
*Сколько можно? Проверив программу на себе, считаю, что тренироваться по такой схеме следует не более 8 недель. При этом каждую четвертую неделю необходимо намного снижать нагрузки.

Фото 2 - Горная породаТаким образом, доработанный план Алвина Косгроу, на мой взгляд, должен выглядеть вот так:

ПОНЕДЕЛЬНИК
1 Жим штанги лежа (4*5)
2 Тяга штанги в наклоне + тяга штанги к подбородку (3*8)
3 Подъем штанги на бицепс (4*5)
4 Болгарские выпады + подъемы на носки стоя (2*15)
5 Подъем ног в висе на турнике (3*макс.)

СРЕДА
1 Приседания (4*5)
2 Сгибания ног лежа с гантелью + подъемы на носки каждой ногой (2*12)
3 Разводки с гантелями на наклонной скамье + подтягивания широким хватом (2*12)
4 Разводки с гантелями в наклоне + «паучьи» сгибания на бицепс (2*12)
5 Скручивания лежа на полу (3*макс.)

ПЯТНИЦА
1
Становая тяга (4*5)
2 Жим штанги стоя (4*5)
3 Фронтальные приседания + подъемы на носки сидя (3*8)
4 Жим штанги узким хватом + сгибания на бицепс на наклонной скамье (3*8)
5 Подъемы корпуса (3*макс.)

Определись с рабочими весами первой недели тренировок:
4*5 — начни с веса, с которым ты в состоянии технично выполнить 10 повторов.
3*8 — используй отягощение, подходящее для выполнения 12 повторов.
2*12-15 — нужный вес тот, с которым ты легко сделаешь
17-20 повторов.
Увеличивай рабочий вес не более чем на 2,5 кг в неделю.

ПЯТЬ ПРИНЦИПОВ АЛВИНА КОСГРОУ
При всей своей одиозности Алвин никогда не замахивался на то, чтобы сформулировать свои принципы тренировок. Поэтому мы это сделали за него.

1. Изолирующих упражнений нет. Благодаря фасциям, самое простое движение плеча заставляет работать даже мышцы бедра. Таким образом, что бы ты ни делал, все тело получает нагрузку.
2. Нагружай мышцы каждые 48 часов. Именно на такой промежуток времени максимально увеличивается синтез белка в организме после силовой тренировки.
3. Используй диапазон повторов от 5 до 15. Это позволит задействовать все возможные варианты достижения мышечной гипертрофии — от миофибриллярной до саркоплазматической.
4. Растягивай суперсеты. Применение метода реципрокного торможения, когда мышца, выполнявшая первое упражнение, расслабляется во время работы ее антагониста, позволяет ускорять восстановление прямо во время тренировки.
5. Отдавай больше! Неграмотная программа, выполненная последовательно и с предельной отдачей, намного превзойдет по результативности идеально продуманную, но выполненную спустя рукава. Но когда хорошая программа тренировок выполняется так, как нужно, ты получаешь почти магический результат!

Комментарии

8
pavel
22 марта 2015 17:32

Статья просто замечательная, понятно не идеальных программ тренировок ни соответственно идеальных тренеров нет, но это и хорошо, так как и люди по своей природе разные и к ним нужен свой подход, в том числе и в физическом плане.
Но только за эти слова 6 «Я терпеть не могу читать в некоторых журналах статьи, написанные глупыми тренерами! — сердится Косгроу. — Объясните мне, зачем человеку, который хочет научиться подтягиваться, прописывают программу, состоящую исключительно из подтягиваний? Бедняга не может подтянуться ни разу, а вы, о гениальный тренер, предлагаете решить эту проблему, просто советуя стараться делать больше подтягиваний? Это что, типичный для Джо Вейдера принцип «чем больше, тем лучше» или вы учились в Советском Союзе?» я готов пожать руку Алвин Косгроу, жаль что это не возможно.

alex_83
05 августа 2014 20:59

пойду тоже доработаю доработанную программу

Женя
18 мая 2014 10:57

да)это потрясающе)

Добавить комментарий
Показать ещё