Зарядка 2007

Прошли те времена, когда бодрый мужской голос вещал из радиоточки: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. А вот потребность в зарядке во всех без исключения бывших советских республиках никуда не делась. Дмитрий Смирнов вплотную заинтересовался этим вопросом.

КРУГ №1

Выполняй эти упражнения по порядку, проделывая в каждом 15 повторов. Отдых между ними — 1 минута.

ПРИСЕДАНИЯ

Наступи на амортизатор, поставив ноги немного шире плеч, рукоятки прижми к плечам. Присядь, сохраняя спину прямой, и без пауз поднимись вверх, оставляя колени слегка согнутыми.

ТВИСТ (В ОБЕ СТОРОНЫ)

Закрепи амортизатор на уровне плеч и встань к нему правым боком. Рукоятку подними обеими руками до параллели с полом. Втяни живот, выпрями спину и опусти плечи. Повернись в левую сторону, касаясь амортизатором тыльной части плеча правой руки. Смотри на кисти и не сгибай руки в локтях на протяжении всего упражнения, концентрируйся на работе мышц живота.

ТЯГА В НАКЛОНЕ

Закрепи амортизатор на уровне пола и отойди назад, при прямых руках угол между ним и линией пола должен составлять 45°. Немного согнув ноги, наклонись вперед. Выполняя тягу, держи корпус неподвижно и тяни рукояти к поясу. В финале движения максимально своди лопатки.

ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ СТОЯ

Закрепи амортизатор на уровне пола, поставь ноги немного шире плеч и возьмись за рукоятку обеими руками, так чтобы ладони смотрели вниз. Опустись вниз, сгибая ноги в коленях и наклоняясь вперед, после чего подними руки над головой по максимально восходящей траектории, одновременно разгибая ноги в коленях.

ЖИМЫ СТОЯ СПИНОЙ (В ОБЕ СТОРОНЫ)

Закрепи амортизатор на уровне плеч, возьми его в правую руку и встань спиной к месту крепления. Втяни живот и выпрямись. Подняв руку с амортизатором чуть ниже плеча, выполни жимовое движение вверх. Возвращая руку в исходное положение, уводи локоть строго в сторону и добивайся полной неподвижности корпуса.

Отдохни 2,5-3 минуты и переходи ко второму кругу.

КРУГ №2

ПРИСЕДАНИЯ С ЖИМОМ ВВЕРХ

Наступи на амортизатор, поставив ноги немного шире плеч, рукоятка в руках, кисти прижаты к плечам. Присядь вниз, после чего поднимись вверх, оставляя колени слегка согнутыми, и одновременно выжми амортизатор над головой. Возвращаясь в исходную точку, опускайся до параллели бедра с полом, кисти не опускай ниже плеч.

ТВИСТ СНИЗУ ВВЕРХ (В ОБЕ СТОРОНЫ)

Закрепи амортизатор на уровне пола и встань к нему правым боком, поставив ноги на ширину плеч. Возьмись за рукоятку двумя руками. Втяни живот, выпрями спину и опусти плечи. Выполни поворот корпуса влево, по диагонали снизу вверх. Смотри на кисти и не сгибай руки в локтях, на протяжении всего упражнения концентрируйся на работе мышц живота.

ТЯГА В НАКЛОНЕ СО СГИБАНИЕМ-РАЗГИБАНИЕМ ПОЗВОНОЧНИКА

Закрепи амортизатор на уровне пола и отойди назад, так чтобы при прямых руках угол между ним и линией пола составлял 45°. Слегка согни ноги в коленях и наклонись вперед, округлив спину и потянувшись руками по линии амортизатора. Начни движение с разгибания корпуса, одновременно выполняя тягу и приводя кисти к поясу.

ЖИМЫ СТОЯ БОКОМ (В ОБЕ СТОРОНЫ)

Закрепи амортизатор на уровне плеч, возьми его в правую руку и встань к нему боком. Втяни живот, выпрями спину и прижми руку с амортизатором к плечу. Выполни жимовое движение, одновременно разворачивая корпус. На протяжении всего движения предплечье должно контактировать с амортизатором. Возвращая руку в исходное положение, останавливай кисть у плеча.

ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ СТОЯ С ПЕРЕНОСОМ ВЕСА ТЕЛА

Выполнение аналогично варианту из первого круга, отличие в том, что движение совершается по диагонали, поочередно в обе стороны. При этом, если движение выполняется в правую сторону, вес тела переносится на правую ногу.

Комментарии

12
pavel
22 марта 2015 12:45

За статью спасибо, не сказать, что много нового узнал, но некоторые факты нашли свое подтверждения.
Зарядку очень полезная вещь,а упражнения самые простые,но для всего тела. Не обязательно посещать спортивную секцию,можно утром делать простую зарядку, а потом вечером(или свободное время),уделить минут 20-30,для того,чтобы сделать атлетическую гимнастику(с гантелями)

Алексей
19 декабря 2014 9:43

Лучше всего когда проснулся выпить пару стаканов воды комнатной температуры и начать делать не спеша зарядку на улучшение кровообращения в организме, а для этого лучше всего подойдет комплекс упражнений Кацудзо Ниши

Георгий
23 мая 2014 23:04

Тренировка хорошая, но насчёт бега зря, когда побегаешь эндорфины начинают вырабатываться в мозгу и и это влияет на твоё эмоциональное состояние, вырабатывается Дофамин(гормон счастья), так что от бега наоборот заряжаешься позитивом!

Добавить комментарий
Показать ещё