Несгибаемый

В помощь тем, у когоплохая гибкость в области поясницы и ног.

Побегай минут 5-10 и медленно покрути всеми суставами. Теперь выполни эти упражнения, избегая чрезмерных болевых ощущений:

1. НАКЛОН ВНИЗ

Сядь на стул или табуретку и широко расставь ноги. Округлив спину и прижав подбородок к груди, наклонись вперед. Возьмись обеими руками за лодыжки и направь макушку к полу. Не задерживая дыхания, останься в этой позиции на 15 секунд. С годами тренировок доведи это время до минуты.

2. РАСТЯЖКА ЯГОДИЦ

Сядь на пол. Одну ногу вытяни вперед, стопу другой поставь за колено прямой ноги. Не отрывая таза от пола, разверни корпус в сторону согнутой ноги, прижав колено к противоположному плечу. Оставайся в таком положении 15-30 секунд, после чего смени ногу.

3. СУПЕРСЕТ

Делай упражнения без отдыха между ними: сидя на полу, подтяни ступни к тазу, соединив их подошвами вместе, руками возьмись за стопы. Сохраняя спину идеально прямой, нежно надави локтями на колени, стараясь прижать их к полу. Продержись в такой позе 15-30 секунд, после чего выпрями ноги, разведя их на комфортную ширину. Немного переведя дух, наклонись вперед и коснись локтями пола перед собой, стараясь не сгибать спину. Останься в этом положении еще на 15-30 секунд. Отдохнув, повтори суперсет дважды.

Тренироваться таким образом можно 3-4 раза в неделю. Примерно через 2-4 месяца твоя гибкость значительно улучшится.

Комментарии

12
pavel
26 марта 2015 14:43

Комплекс упражнений для развития гибкости
Этот комплекс упражнений не претендует на звание самого лучшего для развития гибкости и растяжения мышц, но он реально используется спортсменами и не придуман просто так за пару минут. Комплекс рассчитан на то, что ваши ноги и туловище пока ещё способны сгибаться.
Сначала несколько полезных советов для новичков.
1. Перед растягиванием нужно хорошо разогреться (велотренажёр, скакалка, бег и т.п.)
2. Растягивание - это не накачивание мышц, можно до конца жизни остаться калекой.
3. Некоторые считают, что растягиваться нужно до боли или не будет результата. На самом деле, самое главное это постоянные занятия (минимум через день), тогда и результат будет.
Все упражнения следует выполнять по порядку без перерывов или с очень короткими, если уж очень хочется передохнуть.
Комплекс упражнений
Упражнение №1:
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево. 12 раз.
Упражнение №2:
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс - круговые вращения туловищем. 8 раз влево, 8 раз вправо.
Упражнение №3:
Поставить ноги на ширине плеч, руки за голову - круговые движения тазом. 8 раз влево, 8 раз вправо.
Упражнение №4:
Поставить ноги вместе, руки на коленях - круговые вращения коленями. 8 раз влево, 8 раз вправо. Упражнение №5:
Согнуть вперед одну ногу, руки на поясе - круговые вращения согнутой в колене ногой. 8 раз одной ногой, затем 8 раз другой ногой.
Упражнение №6:
Поставить ноги вместе - наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений
Упражнение №7:
Поставить ноги на двойную ширину плеч - наклоны вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.
Упражнение №8:
Выпад в сторону. Переместить вес тела на правую ногу, левую вытянуть, затем поменять положение ног. 12 раз.

Алексей
16 декабря 2014 13:28

Хорошая статья, но на мой взгляд маловато упражнений для гибкости. Ведь она очень нужна, особенно после упражнений с тяжестями растянуть и тем самым разгрузить позвоночник

alex_83
05 августа 2014 20:37

попробуем

Добавить комментарий
Показать ещё