Жим-жим

Тренировка с отягощениями дело особой важности.

Фото 1 - Жим-жимСколько бы ты ни жал, все равно нет предела совершенству. Кратчайший путь к нему — в статье Дмитрия Смирнова.

Облегчить жизнь и утяжелить рабочие веса тебе поможет Дэйв Тэйт, сертифицированный тренер по фитнесу и чемпион по пауэрлифтингу из Коламбуса, штат Огайо. Следующие два месяца ты будешь следовать разработанной им программе тренировок, целью которой является простая задача — жать больше! Автор сей методы гарантирует, что самый средний приверженец упражнений с отягощениями может ожидать 10-20-килограммовой прибавки к своим нынешним результатам. Прежде чем перейти к конкретике, Дэйв хотел бы сказать тебе пару слов.
— Чтобы больше жать лежа, необходимо начать с изменений в собственной голове. Первый шаг таков — считай жим штанги лежа упражнением, предназначенным не для груди, а для трицепсов!
Для этого Дэйв, а за ним и все специалисты в области силовой подготовки рекомендуют прижимать свои локти во время жима ближе к груди. При этом гриф должен начинать движение от низа груди по строго прямой траектории вверх. Такая техника требует сильных трицепсов и укорачивает длину хода штанги примерно на 10%, что и позволяет использовать больший вес. Тэйт знает, что говорит: на соревнованиях его вес в жиме лежа превышает 270 кг.

Прогрессия силы
Для того чтобы улучшить свои силовые результаты, тебе нужно будет жать лежа немного чаще, чем обычно. Тэйт рекомендует выполнять жим дважды за один микроцикл (это то, что обычно называют неделей). Но календарной неделе твои микроциклы не будут равны, поскольку между жимовыми тренировками должно проходить как минимум три дня.
Каждое занятие разовьет различные качества, необходимые для сильного жима, поэтому ты станешь пользоваться непохожими методами. Так, например, первая тренировка посвящена работе с относительно небольшим весом, она улучшит скорость подъема штанги. Скоростные сеты научат твои мышцы прорываться через мертвую точку — ту часть амплитуды, где штанга застревает как вкопанная. Вторая тренировка более жесткая: ты будешь использовать максимальные веса, сосредоточившись на самом тяжелом участке жима — верхней трети.

Тренировка 1 (скорость):
После хорошей кардио- и суставной разминки выставь на штангу вес, равный половине от того, который ты можешь пожать на один раз. Сделай 9 сетов по 3 повтора, стараясь заканчивать каждый сет как можно быстрее. Желаемое время одного подхода — 3,5 секунды или меньше. Между сетами отдыхай ровно 45 секунд и изменяй ширину хвата каждые три сета: начни с хвата, равного ширине плеч (3 сета), затем возьмись за гриф немного шире (еще 3 сета) и закончи традиционной шириной хвата (заключительные 3 сета). Во время подъема штанги напрягай дополнительно грудные мышцы и старайся тянуть гриф в разные стороны, будто пытаясь его порвать.
После того как ты закончишь искомые 9 сетов скоростного жима, сделай два упражнения на трицепсы и по одному на верх спины, дельтовидные и предплечья. Твоя тренировка должна выглядеть примерно следующим образом:
Жим штанги лежа 9 подходов по 3 повтора
Жим штанги узким хватом 1*5 (с максимальным весом)
Французский жим с гантелями лежа 2*8
Тяга штанги в наклоне 3*8
Жим гантелей сидя 2*8
Подъем на бицепс обратным хватом 1*10-12

Фото 2 - Жим-жимБинт в помощь!
Эластичные бинты применяют не только для профилактики или восстановления после травм. Бинты или резиновый эспандер может помочь тебе усилить жим лежа. Для этого эспандер крепится к обоим концам грифа и полу таким образом, чтобы в верхней точке упражнения, натягиваясь, он создавал дополнительную нагрузку. Эта нагрузка выравнивает эпюру напряжения жима лежа. Проще говоря, тебе становится тяжелее жать, когда ты наиболее силен — в верхней трети движения, и относительно легче тогда, когда гриф близок к груди. Таким образом ты прорабатываешь «жимовые» мышцы на порядок эффективнее. Помимо всего прочего, натяжение эспандера заставляет гриф быстрее возвращаться обратно, что утяжеляет эксцентрическую фазу движения и со временем увеличивает скорость самого жима.

ИДЕАЛЬНАЯ ТЕХНИКА
Застрял на 100 кг? Последуй этим советам — и, возможно, специальная программа тренировок тебе не понадобится:

1 Вжимай пятки в пол и опирайся верхом спины на скамью.
2 Прогнись в спине, уменьшив расстояние от таза до плеч, но не отрывай ягодицы от скамьи, иначе есть опасность травмировать поясницу.
3 Держи свои локти как можно ближе к корпусу.
4 Жми гриф строго вверх от груди по максимально короткой траектории. Следи за правильностью техники — локти всегда должны находиться под грифом.
5 Максимально своди лопатки и удерживай их в таком положении весь подход.
6 Вместо того чтобы пытаться поднять штангу вверх, представь, что ты отодвигаешь свой корпус от грифа, как бы отталкиваясь от него.

Тренировка 2 (максимальный вес):
Выбери один из вариантов силовых жимов, указанных ниже (меняй избранный вариант каждые 2 недели). Тщательно размявшись, начни тренировку с жима пустого грифа в 3 повторах. Отдышись 1-2 минуты и добавь на штангу 10-20 кг. Снова сделай всего 3 повтора. Продолжай в том же духе до тех пор, пока подход не станет довольно тяжелым. С этого момента понемногу увеличивай вес штанги, но делай всего 1 повтор. Отдыхая между разовыми сетами по 2 минуты, доберись до максимального результата, невзирая на количество подходов. Запомни достигнутый показатель и старайся улучшить его на пару килограммов каждую тренировку.
Подытожить занятие помогут следующие упражнения:
Жим гантелей узким хватом 2*10
Разгибания с гантелями в наклоне 1*12
Тяга гантели одной рукой 3*10
Подъемы гантелей перед собой 2*10

Слово сильных
Михаил Осипцев, рекордсмен России по жиму лежа в бездопинговой федерации WDFPF:
«Старая поговорка «Жим либо есть, либо нет» верна лишь отчасти. Даже не злоупотребляя ничем запрещенным, можно жать очень и очень много. Главное — учесть возможности «натурального» организма. Сократи количество упражнений, направленных на не участвующие в жиме лежа мышцы. Поэкспериментируй с положением локтей: необязательно жать трицепсами, можно предпочесть и грудной жим, когда локти направлены в стороны. Жми строго по прямой линии или даже градусов на 5 в сторону ног. Не перебирай с количеством подсобных упражнений — их может быть всего два или даже не быть вовсе! Выполняй «подсобку» либо в отдельные дни, либо вместе с жимом, чтобы увеличить время восстановления между тренировками. Не забывай и про кардиоработу — наличие тренированной сердечно-сосудистой системы позволит быстрее восстанавливаться и легче переносить силовые нагрузки».

СИЛОВЫЕ ЖИМЫ
Выполняя любой из этих вариантов, придерживайся правил, указанных в «Идеальной технике».

Жим с доской: тебе понадобится брусок высотой примерно 15 см. Обрати внимание: он должен быть достаточно длинным и широким, чтобы не сваливаться с груди! Делая жим, ставь гриф на доску, задерживаясь на секунду. Это упражнение позволит проработать среднюю часть траектории жима, где большинство людей влипают в мертвую точку. Кроме того, оно дополнительно увеличит силу твоих трицепсов. 

 Фото 3 - Жим-жим Фото 4 - Жим-жим


 

Жим на полу: положи штангу на два невысоких стула вместо стойки и ляг на пол под гриф. Жми штангу, удерживая ее традиционным широким хватом. Упражнение не позволит твоим плечам опускаться ниже параллели, что уменьшит амплитуду движения и проработает все мышцы, ответственные за успех в последней (как правило, самой тяжелой) трети жима. В нижней точке делай отчетливую паузу и только затем возвращай снаряд в исходное положение.

 

 Фото 5 - Жим-жим Фото 6 - Жим-жим

Жим в силовой раме: если ты тренируешься в зале, а не дома, периодически выполняй и этот вариант. Установи фиксаторы рамы чуть ниже того места, где у тебя возникает мертвая точка. Ляг под штангу, сведи лопатки и выжми гриф с фиксаторов вверх. Опусти гриф на фиксаторы, выжди секунду и повтори.

 Фото 7 - Жим-жим Фото 8 - Жим-жим

ТРЕТИЙ УГОЛ
Это упражнение, называемое треугольным жимом, представляет собой гибрид из жима узким хватом и французского. Он позволяет прицельно тренировать трицепсы — главную мышцу для хорошего жима лежа — с большими, нежели обычно, весами. Помимо нагрузки на трицепсы треугольный жим хорошо развивает дельтовидные и грудные.

1 Нагрузи гриф весом, равным половине того, который ты можешь пожать в технике обычного жима лежа целых 8 раз. Ляг на скамью, сведи лопатки, упрись ступнями в пол и расположи штангу на прямых руках перед грудью. Хват чуть шире плеч.

 Фото 9 - Жим-жим Фото 10 - Жим-жим

 
2 Опусти гриф к груди как при обычном жиме штанги лежа узким хватом. Остановись, когда гриф будет в паре сантиметров от грудной клетки.


Фото 11 - Жим-жим3 Не поднимая штанги, подними свои локти и перемещай гриф к подбородку до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу. Выпрями руки и вернись в исходное положение.

Комментарии

11
pavel
22 марта 2015 12:35

Жим, наверное, самое любимое упражнения людей кто занимается со штангой. Дмитрий в полной мере пояснил, объяснил и еще раз напомнил все выполнения нюансы данного упражнения. Особенно, что касается техники исполнения, что немаловажно, так как многие годами могут делать не правильно, так как их не кто не учил, и считается, что тут просто лег под штангу и вперед жми как можешь.
Нужно думаю упомянуть Русский жим. В настоящее время Русский Жим – самая популярная версия многоповторного жима. Существенны и принципиальные отличия Русского Жима от других вариантов соревновательного жима штанги лежа. Задача участника в Русском Жиме - поднятие штанги определенного веса, в соответствии с установленными правилами, максимальное количество повторений и без использования какой-либо экипировки кроме поясного ремня и кистевых бинтов. Разрешено выступление участников – мужчин с обнаженным торсом

Женя
17 мая 2014 16:36

блин нельзя после травмы жать.а хочется

Василий
27 марта 2014 11:31

Всё о жиме

Добавить комментарий
Показать ещё