Хочу стать большим

Джо Вейдер еще в 1940 году предсказывал: физ-революция произойдет не в спортивных залах, а в головах.
Фото 1 - Хочу стать большим

ПЛАН КОСГРОУ

Используй тренировочный план, составленный Алвином Косгроу, три раза в неделю. Придерживаясь его, ты обзаведешься мышцами, тратя на тренировки всего полтора часа в неделю. Не обращай внимания на то, что в нем только пять упражнений. Комплекс создан на основе законов функциональной анатомии, учитывающих естественную биомеханику твоего тела. Выполняй эти упражнения трижды в неделю, через день. При этом:

1. Сохраняй набор упражнений постоянным, но варьируй количество сетов, повторов и периоды отдыха между сетами (за исключением упражнений на пресс, где всегда делай 12-15 повторов).

2. Первое упражнение (1) выполняй как обычный сет. То есть не переходи к следующему, пока не сделаешь все сеты этого.

3. Далее делай каждое парное упражнение (2А и 2В, 3А и 3В) как растянутый суперсет. То есть, сделав один сет упражнения 2А, отдохни нужное количество времени, выполни сет упражнения 2В, снова отдохни и вернись к 2А.

1. СТАНОВАЯ ТЯГА ШТАНГИ ШИРОКИМ ХВАТОМ

Встань перед штангой, лежащей на полу, так чтобы твои голени касались грифа. Присядь и возьмись на штангу хватом, в два раза превышающим ширину твоих плеч (а). Удерживая спину немного прогнутой в пояснице, начни выпрямлять ноги. Как только гриф пройдет линию колен, выпрями спину и сведи лопатки (б). Медленно присев, вернись в исходную позицию, не забывая о правильном положении спины.

2А. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Устройся на наклонной скамье, установленной под углом примерно 30-40°. Ноги расставь шире плеч, упрись ими в пол и возьми в руки гантели (а). Выжми гантели вверх, соединяя их траектории по мере подъема (б). Плавно опусти гантели в исходное положение.

2В. ТЯГА БЛОКА К ЖИВОТУ СИДЯ

Прикрепи к тренажеру прямую рукоять, упрись ногами в платформу перед собой и возьмись за рукоять прямым средним хватом (а). Не допуская движений в пояснице, потяни рукоять к животу, отводя локти назад и сводя лопатки (б). Выдержи секундную паузу и вернись в исходное положение.

3А. ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА

Сядь, взявшись за рукоять тренажера широким хватом. Немного прогнись в грудном отделе вперед и направь взгляд на рукоять (а). Не помогая себе корпусом, потяни рукоять к ключицам, сведя лопатки (б). Сделай небольшую паузу и вернись в исходную позицию.

3В. ГРУППИРОВКА НА ФИТБОЛЕ

Прими положение упора лежа, не прогибаясь в спине, ноги расположи на мяче (а). Подними таз вверх так, чтобы в конечной точке движения твои ноги касались мяча одними носками (б). Дополнительно сокращая мышцы живота, выдержи паузу и медленно вернись в исходную позицию.

План тренировок

Тренировка Сеты Повторы Отдых
ПОНЕДЕЛЬНИК 4 5 90 секунд
СРЕДА 2 15 30 секунд
ПЯТНИЦА 3 10 60 секунд

Читай также по теме:

Фитнес для мужчин дома
Пособие по фитнесу на все случаи жизни (начало)
Пособие по фитнесу на все случаи жизни (окончание)
Как правильно накачать мышцы спины
Это лучшая в мире тренировка

Комментарии

35
Владимир
27 января 2016 11:48

Попробую

pavel
22 марта 2015 12:25

Споры по воду какая система лучше, раздельная программа по группам мышц или все в один день идет уже давно, и с той и с другой стороны имеются положительные моменты. Я бы хотел остановится на общих принципах:
Эффективная программа силовых тренировок должна строиться, исходя из:
- целей, которые планируется достигнуть путем выполнения силовых упражнений;
- индивидуальных особенностей организма и состояния здоровья тренируемого;
- условий восстановления, отдыха, образа жизни тренируемого;
Из этих пунктов логично следует, что:
- одному и тому же человеку для решения различных задач, достижения разных целей могут понадобиться разные программы тренировок;
- разные люди могут быть вынуждены к одной и той же цели разными путями;
- один и тот же человек с одними и теми же целями должен уметь варьировать режимы нагрузок и отдыха в зависимости от различных жизненных обстоятельств;
Я считаю, что изначально надо исходить из вышеуказанного, а затем выбирать систему тренировок.

Дмитрий
15 января 2015 10:53

Мешаю суперсетом только в определенных случаях, например на объем рук после упражнения на бицепс сразу иду на трицепс, потом отдых и по кругу..... закончил с руками идешь на пресс, сделал подход на скамье идешь на спину подъем туловища и тоже отдых и на следующий круг. Становую присед и жим думаю все таки лучше не мешать не зря им столько времени уделяют пусть они так и останутся базовой классикой. А вот что касается комплексных развитий групп мышц так это сейчас можно в любом ВОДе по кроссфиту найти, махи гири подтягивания, швунги, выбросы, бурпи, и тд. невообразимое число комбинаций. Один такой ВОД нальет все тело горячей кровью и после отдыха минут в 5 -10 суперсеты будут с большим эффектом пампинга.

Добавить комментарий
Показать ещё