Хочу стать большим

Джо Вейдер еще в 1940 году предсказывал: физ-революция произойдет не в спортивных залах, а в головах.

Люди постоянно приходили в фитнес-клубы Алвина Косгроу (он был владельцем сети) за быстрыми результатами, и тот был вынужден удовлетворять их запросы. Осмыслив данные ряда исследований, Косгроу провозгласил: «Выполнение упражнений, нагружающих все тело три раза в неделю, — наиболее эффективный метод набора мышечной массы!»

Косгроу не признает традиционных раздельных тренингов, которые обзывает «расчлененкой». По его мнению, тренировки одной мышечной группы всего раз в неделю — пустая трата времени. Ведь таким образом получается, что мышцы растут всего два дня из семи. Более того, если следовать принципам раздельной тренировки и заниматься чаще трех раз в неделю, эффекта не будет вовсе.

Известно, что наши мышцы заключены в оболочки — фасции — крепящиеся к костям и другим мышцам. Это создает «функциональную зависимость» между абсолютно не связанными, на первый взгляд, группами мышц. То есть малейшие движения плеча задействуют целую систему — от дельтовидных до ягодичных. Вывод: любая попытка изолировать отдельные мышцы обречена на провал!

Противники Алвина всегда говорят, что при общих тренингах нагрузка на каждую мышцу недостаточно сильна: дескать, один комплекс упражнений для тренировки груди занимает 30 минут, а у вас там еще 9 групп. Косгроу согласен с ними, а потому предлагает распределять искомые 12 сетов на всю неделю:

Относитесь к объему нагрузки как к лекарству — необязательно выпивать все семь пилюль в понедельник, чтобы голова не болела неделю. Принимайте лекарство малыми дозами, но регулярно.

Исследования в штате Алабама показали, что группа тренирующихся по такому принципу набрала на 3 кг больше мышц, чем контрольная группа «одноразовиков».

Фото 1 - Хочу стать большим

Мало времени

Косгроу также предлагает урезать время тренировок, объединив упражнения в суперсеты. Этот принцип он почерпнул у сэра Чарльза Скотта Шеррингтона, получившего Нобелевскую премию за исследования в области физиологии в 1932 году. Ключевым моментом является принцип мышечного торможения — в ответ на сильное сокращение одной из мышц другая, являющаяся ее антагонистом, рефлекторно расслабляется. То есть, когда после упражнения на спину ты делаешь любое упражнение на грудные, мышцы спины отдыхают намного эффективнее, чем когда ты просто ковыряешь в носу.

Суммируя результаты своих клиентов (а их на сегодняшний день около 20 800), Косгроу также заметил, что мышцы лучше растут в случае, если нагружаются за одну тренировку в течение 90-120 секунд. На практике это означает: если ты тратишь 5 секунд на выполнение одного повтора, то сет из 8 повторений будет длиться 40 секунд. Тогда для оптимальной стимуляции роста тебе нужно сделать 3 сета по 8 повторов, или 4 сета по 5, или 2 сета по 12.

Последний постулат Косгроу опровергает принцип «грузись по максимуму или иди домой». Дело в том, что мышцы могут расти двумя способами: наращивать толщину своих волокон (что происходит при силовых нагрузках) или увеличивать количество саркоплазмы и энергетических структур внутри себя. Последний эффект возникает, когда мышцы вынуждены сокращаться в течение длительного времени, как во время сетов из 12-15 повторов. В результате таких нагрузок ты не становишься сильнее, но все равно растешь.

Косгроу предлагает использовать преимущества обоих путей, варьируя количество повторов на разных тренировках от 5 до 15. Такой метод позволяет не только быстро расти, но и избегать застоя. Мораль проста: результативная программа тренировок не обязана быть самой сложной или тяжелой. Она просто должна быть самой умной. Регулярно тягать штангу и так занятие тяжелое, не стоит его усложнять.

ПРЕВРАЩЕНИЕ ВАРЕНОЙ КУРИНОЙ ГРУДИ В МЫШЦЫ

Хочу стать большим

1. ПЕРВИЧНАЯ ОБРАБОТКА

Поступившая в рот курица или ее кусок измельчается рефлекторным актом жевания. Курица смачивается слюной, формируя почти однородный пищевой комок, пригодный для глотания.

2. ХИМЧИСТКА

Проглоченный комок, проходя по пищеводу, попадает в желудок. Там за дело берутся энзимы, такие как пепсин, которые начинают расщеплять куриное мясо на аминокислоты. Получившийся кусок полуразложившегося мяса с этого момента называется «химус».

3. РАЗБОРКА

Из желудка химус поступает в тонкий кишечник, где дополнительные энзимы, такие как трипсин и химотрипсин, воздействуют на цепочки аминокислот, продолжая расщеплять их на составляющие — одиночные или парные соединения.

4. ГЛУБОКОЕ ПОГРУЖЕНИЕ

Получившиеся аминокислоты и прочие вещества поступают в слой кишечной слизи и, продолжая распадаться, продвигаются в глубь пристеночного слоя тонкого кишечника. Там они всасываются в кровь и лимфу. По кровеносным сосудам белковые структуры переносятся к мышцам и прочим органам, нуждающимся в белке.

5. ПОСТРОЕНИЕ

Достигнув мышц, аминокислоты по капиллярам попадают в клетки, где начинают восстанавливать поврежденную тренировками мышечную ткань. Причем этот процесс происходит только при наличии в крови свободных аминокислот — главная причина того, почему тебя постоянно просят есть что-нибудь белковое.

Дальше:
План Косгроу

Комментарии

35
Владимир
27 января 2016 11:48

Попробую

pavel
22 марта 2015 12:25

Споры по воду какая система лучше, раздельная программа по группам мышц или все в один день идет уже давно, и с той и с другой стороны имеются положительные моменты. Я бы хотел остановится на общих принципах:
Эффективная программа силовых тренировок должна строиться, исходя из:
- целей, которые планируется достигнуть путем выполнения силовых упражнений;
- индивидуальных особенностей организма и состояния здоровья тренируемого;
- условий восстановления, отдыха, образа жизни тренируемого;
Из этих пунктов логично следует, что:
- одному и тому же человеку для решения различных задач, достижения разных целей могут понадобиться разные программы тренировок;
- разные люди могут быть вынуждены к одной и той же цели разными путями;
- один и тот же человек с одними и теми же целями должен уметь варьировать режимы нагрузок и отдыха в зависимости от различных жизненных обстоятельств;
Я считаю, что изначально надо исходить из вышеуказанного, а затем выбирать систему тренировок.

Дмитрий
15 января 2015 10:53

Мешаю суперсетом только в определенных случаях, например на объем рук после упражнения на бицепс сразу иду на трицепс, потом отдых и по кругу..... закончил с руками идешь на пресс, сделал подход на скамье идешь на спину подъем туловища и тоже отдых и на следующий круг. Становую присед и жим думаю все таки лучше не мешать не зря им столько времени уделяют пусть они так и останутся базовой классикой. А вот что касается комплексных развитий групп мышц так это сейчас можно в любом ВОДе по кроссфиту найти, махи гири подтягивания, швунги, выбросы, бурпи, и тд. невообразимое число комбинаций. Один такой ВОД нальет все тело горячей кровью и после отдыха минут в 5 -10 суперсеты будут с большим эффектом пампинга.

Добавить комментарий
Показать ещё