Упражнение для пресса: планка

Как натренировать пресс, не делая обычных подъемов ног или корпуса?

ВАРИАЦИИ НА ТЕМУ

Если обычное упражнение планка все-таки покажется тебе слишком простой, можешь попробовать усложненные варианты.

ПЛАНКА С ПОДНЯТОЙ НОГОЙ

РАБОТАЕТ: передняя часть кора.

КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: за счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.

ИСПОЛНЕНИЕ: встань на локти, как при выполнении обычной планки. Втяни живот, сделай поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, подними одну ногу вверх. Задержись в этом положении столько, сколько сможешь. Отдохни, а затем повтори с другой ногой.

КОГДА ДЕЛАТЬ: можешь простоять в обычной планке минуту — переходи к этому варианту.

Фото 1 - Упражнение для пресса: планка

ПЛАНКА С ПОДНЯТОЙ РУКОЙ

РАБОТАЕТ: передняя часть кора.

КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: зболее сложный вариант — стоять на одной руке еще сложнее.

ИСПОЛНЕНИЕ: встань в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяни одну руку вперед. Задержись в этом положении столько, сколько сможешь. Отдохни, а затем повтори с другой рукой.

КОГДА ДЕЛАТЬ: можешь простоять минуту в планке с поднятой ногой — переходи к этому варианту.

Фото 2 - Упражнение для пресса: планка

БОКОВАЯ УСЛОЖНЕННАЯ ПЛАНКА

РАБОТАЕТ: боковая часть кора, мышцы бедра.

КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная.

ИСПОЛНЕНИЕ: ляг на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть — точно под плечевым суставом). Правую ногу подними вверх, левую руку — над собой. Задержись в этом положении сколько сможешь. Отдохни и повтори, повернувшись на другую сторону.

КОГДА ДЕЛАТЬ:в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или ее усложненным вариантам.

Фото 3 - Упражнение для пресса: планка

Комментарии

43
Дмитрий
05 апреля 2016 21:42

Ничего не болело после него, какое то слабенькое)
Лучше "Складку" попробуйте http://www.mhealth.ru/form/fitness/1040835/

Антон
06 июня 2015 13:43

Мне планки помогли пережить острый период после травмы поясницы, когда заработал протрузию во время становой тяги.

сергей
14 апреля 2015 14:29

Главное, доступность упражнения!

Добавить комментарий
Показать ещё