Упражнение для пресса: планка

Как натренировать пресс, не делая обычных подъемов ног или корпуса?
Фото 1 - Упражнение для пресса: планка

Отвечает ПАВЕЛ ГУНДОРИН, мастер спорта по спортивной гимнастике, тренер клуба «ФизКульт на Варшавке» (fizkult.ru):

— Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно (и как можно дольше) .

Фото 2 - Упражнение для пресса: планка

1. Ступни

Ставь вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги

Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы

Напряги. И не отпускай напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница

Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представь, что твоя поясница плотно прижата к стене.

5. Живот

Втяни, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай.

6. Локти

Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставь локти строго под плечевыми суставами.

Комментарии

43
Дмитрий
05 апреля 2016 21:42

Ничего не болело после него, какое то слабенькое)
Лучше "Складку" попробуйте http://www.mhealth.ru/form/fitness/1040835/

Антон
06 июня 2015 13:43

Мне планки помогли пережить острый период после травмы поясницы, когда заработал протрузию во время становой тяги.

сергей
14 апреля 2015 14:29

Главное, доступность упражнения!

Добавить комментарий
Показать ещё