34-41 недели годовой фитнес-программы от MH

Наша новая цель — сильные ноги.

А это не только отличное средство передвижения твоего могучего тела в пространстве, но и здоровое сердце, несгибаемая потенция, а также свидетельство того, что в фитнесе ты далеко не профан.

Помнишь советский мультфильм про льва, который просидел у парикмахера целый день, а к вечеру выяснилось, что «стрижка только начата»? Так вот, эта история как раз про тебя.

33 недели ты потел на тренажерах, таскал штангу, скрипел зубами на турнике и теперь — поздравляем! — можешь считать свое тело... неплохим фундаментом. На котором нам только предстоит возвести крепкий и надежный дом. Я — архитектор, ты — прораб, впереди еще 19 недель, и первым этапом стройки станет силовая тренировка с акцентом на ноги.

ВНИМАНИЕ Эта программа также подходит тем, кто не занимался по тотальной годовой программе, но хотел бы развить силу ног и/или увеличить показатели в приседах, жиме и тяге, исключая новичков, занимающихся менее года.

Твоя задача на ближайшие 8 недель — максимально увеличить вес, с которым ты сможешь сделать одно технически грамотное приседание. Математических выкладок я тебе, конечно, не приведу, но в целом есть прямая зависимость между этой величиной и крепостью позвоночника, уровнем тестостерона, гибкостью, ОФП... Плюс, как показывает практика, работа на повышение результата в приседе положительно сказывается на результатах и в большинстве других упражнений (включая подтягивания), поскольку учит организм задействовать ЦНС на полную, улучшая силовые показатели в целом.

Именно поэтому речь и идет не о силовой тренировке отдельно взятых нижних конечностей, а о тренировке с акцентом на них. 8 недель подряд ты будешь приседать со штангой, жать и тянуть на каждой тренировке, не делая вообще никаких кардио¬упражнений. Такой подход приведет к улучшению силовых показателей во всех трех основных движениях — жиме, приседе и тяге, — но заметнее всего результат будет виден именно в приседаниях.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Заниматься придется не менее трех раз в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу. Программа на каждый день подробно расписана далее в таблицах. Если у тебя вдруг останутся силы и желание, после каждой тренировки можешь выполнять по 2 - 3 подхода любых упражнений на икры и мышцы живота.

Комментарии к таблице:

1.Отдых между всеми сетами всех упражнений — до полного восстановления.

2.X*Y означает X подходов по Y повторов.

3.Упражнения, обозначенные буквами a и b, выполняются с чередованием подходов. Сделав подход упражнения a, отдохни, выполни подход упражнения b, вновь отдохни и вернись к упражнению a. Чередуй упражнения, пока не выполнишь все подходы в обоих.

4.X*max означает X подходов с максимально возможным количеством повторов. Сколько выжмешь — все твои.

5.3*X, 1*Y означает три подхода с одним весом, а затем еще один — с другим. Второй вес всегда меньше (насколько — решай сам), зато повторов — больше.

6.Во всех случаях (кроме описанного в предыдущем пункте) в рамках одной тренировки во всех подходах одного и того же упражнения используется один и тот же вес. Но! Подбирается этот вес под указанное количество повторов и может меняться от недели к неделе. Например, в первую неделю ты выполняешь 7*7 приседаний со штангой 80 кг. Но во вторую неделю тебе будет нужно сделать лишь 6*6 таких же приседаний, вот и накинь на штангу 5-10 кг.

7.1ПМ (одноповторный максимум) — это попытка установления личного рекорда в данном упражнении. Задача — поднять максимальный вес один раз. Количество попыток неограниченно, но желательно сделать не более трех подходов с наибольшей отдачей.




Присед с низкой штангой

Работают: ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, кор

Поставь ноги чуть шире бедер, слегка развернув мыски в стороны. Сведи лопатки, подай грудь вперед и положи штангу на верхнюю часть задних дельт (А). Отводя таз назад и одновременно выводя колени чуть вперед, присядь до тех пор, пока тазобедренные суставы не окажутся ниже коленных (Б). Мощным движением вернись в положение А и повтори.



ВАЖНО: следи, чтобы в нижней точке приседа лопатки оставались жестко сведенными.




Обычный GHR

Работают: двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая, икроножные

Встань на колени, подложив под них полотенце или коврик. Попроси напарника прижать мыски твоих ног к полу. Руки держи перед собой, готовясь оттолкнуться от земли (А). За счет усилия мышц задней поверхности бедра медленно опустись вперед, в самый последний момент затормозив руками об пол (Б). Плавно вернись в положение А и повтори.

ВАЖНО: поднимайся за счет мышц бедра, а не за счет толчка руками.




Жим штанги лежа

Работают: грудные, трицепсы, широчайшие, дельтовидные

Ляг на скамью, посильнее согни ноги в коленях, сведи лопатки и прогнись, подав грудь вперед. Возьмись за штангу хватом шире плеч и, сняв ее со стоек, помести над плечевыми суставами (А). Сгибая руки в локтях, опусти штангу на грудь (Б), после чего мощным движением верни ее на место.

ВАЖНО: на протяжении всего движения держи локти строго под грифом.




Жим Тэйта на наклонной скамье

Работают: трицепсы, грудные мыщцы

Ляг на наклонную скамью (угол наклона 30-45º), согнув ноги в коленях и подняв гантели над собой (А). Сильно разводя локти в стороны, опусти гантели торцами на плечевые суставы (Б). Одновременно разгибая руки в локтях и напрягая грудные мышцы, верни гантели в положение А и повтори.

ВАЖНО: старайся, чтобы в первую очередь работали локти, а уж потом плечевые суставы.




Тяга штанги в наклоне

Работают: мышцы плеча, широчайшие, трапециевидная, задняя часть дельтовидных

Возьми штангу хватом чуть шире бедер, немного согни ноги в коленях, прогни спину и наклонись вперед так, чтобы гриф опустился ниже коленей (А). Сводя лопатки и отводя плечи назад, подтяни гриф к низу живота (Б). Плавно вернись в положение А и повтори.

Фото 1 - 34-41 недели годовой фитнес-программы от MH

ВАЖНО: на каждом повторе опускай гриф штанги ниже коленей.




Отведения с гантелями стоя

Работают: дельтовидные, трапециевидная

Встань прямо, ступни шире бедер, в руки возьми гантели (А). Не помогая себе корпусом, подними гантели в стороны до уровня плеч или чуть выше (Б). Плавно вернись в положение А и повтори.

ВАЖНО: не пожимай плечами в верхней точке упражнения.




Молотки стоя

Работают: мышцы предплечья, бицепс, плечелучевая

Встань прямо, ноги чуть согнуты, ступни на ширине бедер, в руках — гантели, ладони развернуты друг на друга (А). Не помогая себе корпусом, подними гантели к плечам (Б), плавно вернись в положение А и повтори.

Фото 2 - 34-41 недели годовой фитнес-программы от MH

ВАЖНО: не отрывай локти от корпуса на протяжении всего упражнения.




Присед с высокой штангой

Работают: мышцы задней поверхности бедра, кор, квадрицепсы, ягодицы

Положи штангу на спину чуть ниже седьмого шейного позвонка (он сильнее всех выпирает, если наклонить голову вперед). Сведи лопатки, подай грудь вперед, ступни поставь на ширину бедер или несколько шире, чуть согни ноги в коленях (А). Сохраняя корпус предельно прямым, опустись в глубокий присед (Б) и сразу же вернись в положение А. Повтори.


ВАЖНО: не разводи лопатки и не отрывай пятки от пола.




Румынская тяга со штангой на одной ноге

Работают: ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, мышцы голени, кор

Возьми в руки штангу, одну ногу поставь вперед на всю стопу, другую отведи назад и поставь на мысок. Выпрями спину и руки (А). Отводя таз назад, наклонись вперед так, чтобы гриф штанги опустился до середины голени (Б). Вернись в положение А и повтори. Сделав нужное количество повторов, смени ногу и повтори все сначала.

Фото 3 - 34-41 недели годовой фитнес-программы от MH

ВАЖНО: не округляй поясницу и не переноси вес тела на заднюю ногу.




Французский жим с гантелями лежа

Работают: трицепсы, локтевая мышца

Ляг на горизонтальную скамью, согнув ноги в коленях и подняв гантели над собой. Руки держи прямыми, грифы гантелей разверни параллельно (А). Не разводя локтей, опусти гантели вниз по сторонам от головы (Б). Вернись в положение А и повтори.

ВАЖНО: старайся не допускать движения локтей ни в стороны, ни к животу.




Подъем штанги на грудь от коленей

Работают: трапециевидные, разгибатели позвоночника, супинаторы плеча

Встань прямо, чуть согни ноги в коленях, выпрями спину и возьмись за штангу хватом чуть шире плеч. Не округляя спины, наклонись и опусти штангу до уровня коленей (А). Сразу же мощно распрямись и, чуть поднявшись на носках, пожми плечами (Б). Штанга вылетит вверх. Как только гриф достигнет середины груди, подсядь под него и, вывернув локти вперед, поймай штангу на передние дельты (В). Аккуратно опусти штангу на прямые руки и повтори.





Становая тяга с пола

Работают: полностью ноги, трапециевидные, разгибатели позвоночника

Подойди к штанге вплотную, поставив ступни на ширину плеч. С прямой спиной присядь и возьмись за гриф хватом чуть шире бедер (А). Толкаясь ногами, выпрями корпус и ноги, оторвав штангу от пола (Б). Действуя в обратном порядке, опусти снаряд на землю и повтори.


ВАЖНО: не округляй поясницу, а в верхней точке подавай бедра вперед.




Наклоны со штангой на спине

Работают: разгибатели бедра, разгибатели позвоночника, кор

Положи штангу на спину ниже седьмого шейного позвонка, сведи лопатки, ступни поставь на ширину плеч и немного согни ноги в коленях (А). Отводя таз назад, наклонись, стараясь опустить корпус почти горизонтально (Б). Без остановок вернись в положение А и повтори.


ВАЖНО: не переборщи с весами, делай акцент на соблюдении идеальной техники.




Фронтальный присед со штангой

Работают: квадрицепсы, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, кор полностью

Положи штангу на передние дельты. Ступни поставь на ширину плеч, мыски немного разверни в стороны, напряги мышцы живота и спины (А). Отводя таз назад и дополнительно разводя колени в стороны, опустись в глубокий присед (Б). Мощно вернись в положение А и повтори.

ВАЖНО: не отрывай пятки от пола.




Жим штанги лежа узким хватом

Работают: трицепсы, грудные, дельтовидные

Ляг на скамью, согнув ноги в коленях, сведя лопатки и прогнувшись в грудном отделе позвоночника. Возьмись за гриф хватом, равным ширине плеч (А). Чуть разводя локти в стороны, опусти гриф на нижнюю часть грудных (Б). Мощно выжми штангу вверх, вернувшись в положение А, и повтори.

ВАЖНО: ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке твои кисти не касались грудной клетки.




Подтягивания средним хватом

Работают: широчайшие, бицепсы, длинная головка трицепсов, мышцы предплечья

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом, равным ширине плеч. Прогнись в грудном отделе позвоночника, скрести лодыжки и подними голову вверх (А). Согнув руки и сводя лопатки, подтянись, стараясь поднять подбородок выше перекладины (Б). Вернись в положение А и повтори.

ВАЖНО: начинай подтягиваться с движения плеч вниз, а не со сгибания рук в локтях.




«Пугало» с гантелями стоя

Работают: супинаторы плеча, трапециевидная

Встань, взяв в руки гантели. Выпрями спину, ступни поставь на ширину бедер и разверни кисти ладонями назад (А). Потяни локти вверх, подняв гантели до уровня груди (Б). Не опуская плечи, подними предплечья вверх, будто собираешься сдаться (В). Не сдаваясь, вернись в положение А и повтори.


ВАЖНО: от точки Б до точки В между предплечьями и плечами должен сохраняться прямой угол.




АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Если к пятой неделе тренировок тебе захочется слегка разнообразить программу, смело выбирай альтернативные уже описанным упражнениям по этой таблице (приседания со штангой, становую тягу и жимы лежа придется сохранить).


 
 
 
 

ИСХОДНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРОГРАММЫ АЛЬТЕРНАТИВА ДЛЯ 5-8-Й НЕДЕЛИ
Обычный GHRСгибания голени на тренажере

Жим Тэйта на наклонной скамьеЖим книзу на блоке
Тяга штанги в наклоне Тяга двух гантелей в наклоне

Отведения с гантелями стоя 
Отведения одной рукой стоя
Молотки 
Подъем EZ-штанги на бицепс

Румынская тяга со штангой на одной ноге 
Румынская тяга с гантелями

Французский жим 
с гантелями лежаОтжимания от пола узкой 
постановкой рук
Подъем штанги на грудь от коленей Рывки штанги от коленей

Подтягивания средним хватом Подтягивания широким хватом
«Пугало» с гантелями сидя Разводки с гантелями 
в наклоне
Наклоны со штангой на спинеТяга на прямых ногах 
рывковым хватом
Фронтальный присед со штангой Присед Зерхера

Возникнут вопросы, не стесняйся задавать их 
в моем блоге.

Комментарии

8
Olga
28 сентября 2014 0:59

А для девушек такая программа подойдет?

Георгий
11 июля 2014 16:00

ок

Дмитрий
06 апреля 2014 14:47

Хороший комплекс, радует что есть список альтернативных упражнений.

Добавить комментарий
Показать ещё