29-33 недели годовой фитнес-программы от MH

В течение ближайших пяти недель ты будешь тренироваться на свежем воздухе. Бесплатный загар и отсутствие очередей на тренажеры можешь считать приятным бонусом к описанной далее программе.

ТРЕНИРОВКА Б

Фото 1 - 29-33 недели годовой фитнес-программы от MH

1. Отжимания

Работают: кор полностью, грудные, дельтовидные, трицепсы

Прими упор лежа, поставив одну ногу на кирпич. Вторую держи прямой и не ставь на землю на протяжении всего подхода (А). Сохраняя исходное положение тела, согни руки и постарайся коснуться пола грудью (Б), после чего вернись в положение А и повтори. 

ВАЖНО: чтобы исходное положение было верным, без перекосов, кирпич должен быть не на осевой линии твоего тела, а чуть в стороне.

Фото 2 - 29-33 недели годовой фитнес-программы от MH

2. Подтягивания обратным хватом

Работают: широчайшие, грудные, бицепсы, длинная головка трицепса

Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом чуть шире плеч. Скрести лодыжки, прогнись в грудном отделе и подними голову (А). Подтянись, стараясь поднять подбородок выше перекладины (Б). Плавно вернись в положение А и повтори. 

ВАЖНО: держи ягодицы в напряжении, чтобы увеличить степень активации широчайших.

Фото 3 - 29-33 недели годовой фитнес-программы от MH

3. Планка-отжимания

Работают: трицепсы, передняя часть кора

Прими упор на локтях, соединив и выпрямив ноги и втянув живот (А). Стартуя с правой руки, начни подниматься (Б). Закончи движение, встав в обычный упор лежа (В). В обратной последовательности, вновь начиная с правой руки, опустись в положение А. Повтори с другой руки. 

ВАЖНО: не прогибайся в пояснице, иначе упражнение заметно упростится технически и может привести к травме.

Фото 4 - 29-33 недели годовой фитнес-программы от MH

4. Подтягивания на низкой перекладине широким хватом

Работают: средняя часть трапециевидной мышцы, широчайшие, задняя часть дельтовидной, бицепсы

Повисни на низкой перекладине (она должна располагаться где-то на уровне солнечного сплетения или чуть ниже), взявшись за нее прямым хватом шире плеч. Ноги соедини, выпрями и подними таз так, чтобы ноги и корпус составили одну линию (А). Сводя лопатки, подтянись и постарайся коснуться турника нижней частью груди (Б). Плавно вернись в положение А и повтори. 

ВАЖНО: если движение кажется тебе сложным, согни ноги в коленях и во время подъема помогай себе ногами.

Фото 5 - 29-33 недели годовой фитнес-программы от MH

5. Приседания на одной ноге

Работают: квадрицепсы, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, икры, кор

Встань прямо, чуть согни правую ногу в колене. Руки держи на поясе или перед собой (А). Сгибая опорную ногу, опустись в глубокий присед (Б). Вернись в положение А и повтори с другой ноги. 

ВАЖНО: не отрывай пятку опорной ноги от пола, чтобы не травмировать коленный сустав.

Фото 6 - 29-33 недели годовой фитнес-программы от MH

6. Выпад вперед с кирпичом перед грудью

Работают: ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы

Подними кирпич к груди, ноги поставь на ширину бедер и чуть согни в коленях (А). Сделай большой шаг одной ногой вперед и опустись в глубокий выпад, согнув обе ноги в коленях (Б). Вернись в положение А и повтори с другой ноги. 

ВАЖНО: в нижней точке следи, чтобы колено рабочей ноги не уходило за линию мыска.

Фото 7 - 29-33 недели годовой фитнес-программы от MH

7. Ягодичный мостик

Работают: ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, разгибатели позвоночника

Ляг на пол, согнув обе ноги до прямого угла. Ступни прижми к полу, в руки возьми кирпич и положи его на низ живота. Удерживая колени вместе, выпрями одну ногу (А). Опираясь о землю пяткой, подними таз как можно выше (Б), вернись в исходное положение и повтори с другой ноги. 

ВАЖНО: не опирайся локтями на пол, иначе снизится нагрузка на ягодицы.

Фото 8 - 29-33 недели годовой фитнес-программы от MH

8. Боковая планка с поворотом

Работают: передняя и боковые части кора, грудные

Прими упор на локтях, ноги выпрями, ступни поставь на ширину плеч, втяни живот (А). Оставаясь на левом локте, повернись вправо, подняв правый локоть над собой (Б). Вернись в положение А и сразу же повтори движение в другую сторону — получишь 1 повтор. 

ВАЖНО: старайся не прогибаться и не заваливать таз в сторону во всех фазах движения.

Комментарии

12
Владимир
08 февраля 2016 4:31

Осталось только дождаться весны-лета. А пока еще в запасе много недель.

Георгий
10 июля 2014 15:14

хорошо

Алексей
25 марта 2012 9:51

скажите есть ли версия для печати ? ибо с компом в зал то не пойду

Добавить комментарий
Показать ещё