29-33 недели годовой фитнес-программы от MH

В течение ближайших пяти недель ты будешь тренироваться на свежем воздухе. Бесплатный загар и отсутствие очередей на тренажеры можешь считать приятным бонусом к описанной далее программе.
Фото 1 - 29-33 недели годовой фитнес-программы от MH

Знаю чудаков, которым занятия на улице не по душе. Мол, что за тренировка, когда ни штанги, ни гантелей, ни наклонной скамьи под рукой. Объясняю: наша цель на ближайший месяц (с хвостиком) — выбить из тебя последние остатки лишнего жира и, что даже важнее, развить и укрепить сердечно-сосудистую систему. И заунывное тягание железа нам в этом деле, увы, особо не поможет. А помогут... Нет, вовсе не кардиоупражнения типа бега, езды на велосипеде и плавания, а турник, увесистый кирпич (или любой другой булыжник весом 3-5 кг) и продуманная круговая программа. Которая, кстати, воздействует на организм гораздо эффективнее традиционного кардио.

Что делать?

В твоем распоряжении будут две тренировки — А и Б. Их нужно чередовать, отводя на отдых от 24 до 48 часов. Это первое условие. Второе: в неделю у тебя должно получаться в общей сложности не более четырех тренировок. На каждой тренировке ты будешь выполнять восемь упражнений по кругу, переходя от одного к другому по очереди. Отдых между ними и количество кругов указаны в таблице ниже. Между кругами отдыхай до полного восстановления.

Теперь самое главное: мы не станем заставлять тебя делать какое-то определенное количество повторов в каждом упражнении! Вместо этого у тебя будет время на каждый подход (30-45 секунд). За этот период тебе необходимо сделать максимально возможное количество технически грамотных повторов.

И последнее: как уже было сказано, эта программа является отличной альтернативой традиционным кардиоупражнениям. Так что от них на данный период можно смело отказаться. Совсем. А если уж неймется, так и быть, добегай до места тренировки легкой трусцой и тем же манером возвращайся обратно.

Фото 2 - 29-33 недели годовой фитнес-программы от MH

ТРЕНИРОВКА А 

Фото 3 - 29-33 недели годовой фитнес-программы от MH

1. Выпад назад с кирпичом перед грудью

Работают: ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы

Возьми в руки кирпич, подними его к груди, ноги поставь на ширину бедер и чуть согни в коленях (А). Сделай большой шаг одной ногой назад и опустись в глубокий выпад, согнув обе ноги в коленях (Б). Вернись в положение А и повтори с другой ноги.

ВАЖНО: держи корпус вертикально, не наклоняйся вперед и не откидывайся назад.

Фото 4 - 29-33 недели годовой фитнес-программы от MH

2. Т-отжимания

Работают: грудные, трицепсы, дельтовидные, передняя и боковые части кора

Прими упор лежа — ступни на ширине плеч, ладони — чуть шире, руки, корпус и ноги выпрямлены (А). Опустись (Б). Не останавливаясь, выпрями руки и поверни корпус вправо, подняв правую руку над собой (В). Вернись в положение А и повтори движение в другую сторону. 

ВАЖНО: поворачивайся всем корпусом, вытягивая руки в линию.

Фото 5 - 29-33 недели годовой фитнес-программы от MH

3. Приседания, руки над головой

Работают: квадрицепсы, разгибатели бедра, мышцы кора полностью

Возьми в руки кирпич, ноги поставь на ширину бедер, чуть разведи мыски в стороны, выпрями спину и подними кирпич над головой на прямых руках (А). Отводя таз назад и не отрывая пяток от земли, опустись в глубокий присед (Б). Вернись в положение А и повтори. 

ВАЖНО: старайся не допускать наклона корпуса и рук вперед.

 
 Фото 6 - 29-33 недели годовой фитнес-программы от MH

4. Подтягивания широким хватом

Работают: широчайшие, бицепсы

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч. Выпрями руки, отдай вверх плечи и прогнись в грудном отделе позвоночника (А). Подтянись, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц (Б). Вернись в положение А и повтори. 

ВАЖНО: сосредоточься на сведении лопаток и движении локтей вниз-назад, чтобы лучше задействовать мышцы спины.

Фото 7 - 29-33 недели годовой фитнес-программы от MH

5. Тяга Кинга

Работают: ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, икроножные, кор

Встань на одну ногу, держа кирпич на вытянутых руках. Свободную ногу отведи назад, прогни поясницу (А). Отводя таз назад, наклонись и опусти кирпич на уровень середины голени (Б). Вернись в положение А и повтори. Отработав нужный срок, смени ногу.

ВАЖНО: чтобы лучше задействовать ягодичные мышцы, во время наклона дополнительно сгибай опорную ногу в колене.

Фото 8 - 29-33 недели годовой фитнес-программы от MH

6. Отжимания волной

Работают: грудные, дельтовидные, трицепсы, передняя часть кора

Прими обычный упор лежа, а затем подними таз (А). Из этого положения, не опуская таза, подведи грудь к полу, согнув руки в локтях (Б). Выпрями руки, продвигая корпус вперед, опуская таз и поднимая плечи (В). В обратном порядке вернись в положение А и повтори. 

ВАЖНО: движение должно напоминать попытку подлезть под низкий забор — слитную и слаженную попытку.

Фото 9 - 29-33 недели годовой фитнес-программы от MH

7. Русские скручивания лежа

Работают: внутренние и наружные косые мышцы живота

Ляг на пол, руки разведи в стороны, ладони разверни в пол. Подними ноги вверх, согнув их в коленях до прямого угла (А). Поверни ноги сначала в одну сторону (Б), а затем в другую — получишь один повтор. 

ВАЖНО: касаться пола бедрами необязательно, амплитуда может быть небольшой, но непременно комфортной для поясницы.

Фото 10 - 29-33 недели годовой фитнес-программы от MH

8. Складка

Работают: прямая и косые мышцы живота, сгибатели бедра

Ляг на пол, выпрямив руки за головой и чуть согнув ноги в коленях (А). Одновременно подними руки с корпусом и ноги от пола. Балансируя на ягодицах, быстро коснись кончиками пальцев подъема стоп (Б), после чего плавно вернись в положение А и повтори.

ВАЖНО: дабы не причинять своей пояснице дополнительных перегрузок, делай движение плавно, без рывков. Особенно это касается отрыва корпуса от пола.

Комментарии

12
Владимир
08 февраля 2016 4:31

Осталось только дождаться весны-лета. А пока еще в запасе много недель.

Георгий
10 июля 2014 15:14

хорошо

Алексей
25 марта 2012 9:51

скажите есть ли версия для печати ? ибо с компом в зал то не пойду

Добавить комментарий
Показать ещё