Качай ноги без штанги

Как накачать ноги, не приседая со штангой и вообще не посещая тренажерный зал?
Фото 1 - Качай ноги без штанги

Отвечает ПАВЕЛ ГУНДОРИН, мастер спорта по спортивной гимнастике, тренер клуба «ФизКульт на Варшавке» (fizkult.ru):

— Все просто: научись делать присед на одной ноге раз, скажем, 50-70. Все, что тебе понадобится, это скамейка (или стул) и знание правильной техники выполнения такого приседа.

Фото 2 - Качай ноги без штангиПрисед на одной ноге

Поясница

Несмотря на то что у тебя на спине не лежит штанга, поясница все равно должна быть прямой. Если ты ее округлишь, это, разумеется, не скажется на ее здоровье, но может испортить тебе технику других похожих упражнений, которые ты делаешь (или когда-нибудь будешь делать) с дополнительным весом.

Таз

Начинай движение с отведения таза назад, будто садишься на унитаз (сравнение грубое, но точное). Колено при этом можно немного увести вперед, главное, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от поверхности стула.

Стопа

Ставь опорную ногу (ту, на которой будешь приседать) почти на самый край стула. Так твоя свободная нога не будет мешать движению, упираясь в пол или поверхность стула. Кстати, приседать, стоя на стуле, нужно именно поэтому — так удобнее.

Голова

Не опускай взгляд — иначе твоя голова тоже наклонится вперед, а вслед за ней и корпус, в результате чего ты потеряешь равновесие.

Колено

Колено опорной ноги всегда должно быть подпружиненным. Никогда не выпрямляй эту ногу полностью, если не хочешь заработать травму сустава.

Руки

Для лучшего сохранения равновесия (все-таки ты стоишь на одной ноге) поднимай прямые руки перед собой примерно до уровня груди, когда опускаешься. Для пущего удобства и утяжеления приседа в руки можно взять пару легких гантелей.

ВАРИАЦИИ НА ТЕМУ

Если приседать на одной ноге у тебя пока не получается, начни с этих, более простых упражнений, которые задействуют все мышцы ног.

БОЛГАРСКИЙ СПЛИТ-ПРИСЕД

Фото 3 - Качай ноги без штанги

МЫШЦЫ: акцент на разгибателях бедра.

ВЫПОЛНЕНИЕ: встань спиной к стулу на расстоянии одного большого шага. Подъем правой ноги положи на сиденье, руки поставь на пояс (А). Глубоко присядь на левой ноге (Б), вернись в положение А и повтори.

КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: несмотря на то что здесь ты вроде бы тоже приседаешь на одной ноге, вторая нога серьезно помогает сохранять равновесие.


БОКОВОЙ ВЫПАД С ОПОРОЙ НА СТУЛ 

Фото 4 - Качай ноги без штанги

МЫШЦЫ: акцент на приводящие бедра.

ВЫПОЛНЕНИЕ: встань боком к стулу на расстоянии одного большого шага. Стопу правой ноги положи на сиденье, чуть согни левую ногу в колене и выпрямись (А). Отводя таз назад, присядь как можно глубже, стараясь не сгибать правую ногу (Б). Вернись в положение А и повтори.

КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: в этом варианте значительно сложнее сохранять равновесие, чем в болгарском приседе, плюс дополнительно тренируется гибкость.


ПРИСЕД НА ОДНОЙ НОГЕ С ПОЛОТЕНЦЕМ

Фото 5 - Качай ноги без штанги

МЫШЦЫ: акцент на квадрицепсах.

ВЫПОЛНЕНИЕ: закрепи полотенце на уровне груди, возьми свободный конец обеими руками и отойди назад так, чтобы полотенце натянулось, а руки полностью выпрямились (А). Сохраняя равновесие за счет натяжения полотенца, опустись в глубокий присед на одной ноге (Б). Вернись в положение А и повтори.

КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: помощи в сохранении баланса почти нет, особенно в самой нижней точке, так что фактически ты почти уже приседаешь на одной ноге.

Комментарии

38
ИВАН
20 февраля 2016 10:47

Болгарский сплит-присед, одно из самых замечательных упражнений для любого уровня подготовки!
А если взять в руку гантельку более-менее увесистую, то на следующий день почувствуешь приятный отклик в целевых мышцах...))

Владимир
08 февраля 2016 8:15

Хорошая статья. Еще несколько упражнений в домашнию копилку. Если не лениться и заниматься дома, можно забыть о тренажерном зале.

pavel
23 марта 2015 16:55

Без сомнения польза от осуществления банальных, но правильно исполненных приседаний поистине огромна. Причем польза от этого упражнения даже не зависит от того, как именно будет выполняться данное упражнение, имеется в виду с утяжелениями либо без таковых..
А все, потому что при выполнении самых обычных приседаний в эффективную работу включаются наибольшая часть ножных мышц. При проведении приседаний работает также и мускулатура, призванная удерживать наш позвоночник в вертикальном положении. Как результат правильно проведенные приседания влияют на правильность нашей осанки.
Кроме того при проведении приседаний в усиленном темпе начинают работать наши ягодичные мышцы, мышцы икроножные, а так же квадрицепсы. Не остаются без работы при данном упражнении все нижние мышцы нашей спины, те же подколенные сухожилия, отметим, что частичная нагрузка так же приходится и на мышцы нижних отделов живота (нижних отделов пресса).

Добавить комментарий
Показать ещё