17-20 недели годовой фитнес-программы от МН
Так и думал, что, не успею я еще дописать вступление, начнутся вопросы: «Как отдых? Зачем отдых?». Спокойно. Сейчас объясню.
Во-первых, временное снижение интенсивности тренировок — а речь сейчас именно о таком виде отдыха (не думал же ты, в самом деле, что мы отправим тебя валяться на диване перед ящиком из-под телевизора?) — поможет твоим мускулам, центральной нервной системе и всему остальному телу слегка прийти в себя и подготовиться к дальнейшему росту.
Во-вторых, всего за 4 недели уже накачанные мышцы от тебя никуда не денутся. Чтобы начать терять наработанную мускулатуру требуются аж
К тому же ты по-прежнему будешь тренироваться. Да еще как! В твоем арсенале сохранятся почти все сложные упражнения со штангой (они не дадут уйти силе), а количество кардиотренировок мы тебе и вовсе увеличим — надо проявить те мышцы, что у тебя уже есть. Все-таки лето на носу.
Кстати, в отличие от прошлых частей нашей годовой программы, эта вполне подходит для новичков. Так что, если ты только начинаешь заниматься фитнесом, стартуй с этой программы и дальше придерживайся тотального фитнес-плана, который МН будет публиковать до конца года.
ЧТО ДЕЛАТЬ?
| НЕДЕЛЯ №1 | НЕДЕЛЯ №2 | НЕДЕЛЯ №3 | НЕДЕЛЯ №4 | |
| Силовых тренировок в неделю | 2 | 2 | 3 | 3 |
| Подходов в каждом упражнении | 2 | 2 | 3 | 4 |
| Повторов в каждом подходе | 15 | 10 | 8 | 6 |
| Отдых между подходами | до полного восстановления | |||
| Вес отягощений (от 1ПМ*) |
40% | 50% | 60% | 70% |
| Кардиотренировок в неделю | 1 | 1 | 2 | 2 |
* 1ПМ — одноповторный максимум. Тот вес, который ты можешь выжать с правильной техникой не более одного раза.
КАРДИОПРОГРАММА
Долой душные залы, выбирайся на улицу! Тренировки на свежем воздухе не только вносят разнообразие в спортивную жизнь, освежают голову, поднимают настроение, но и, согласно Journal of Steroid Byochemistry and Molecule Biology, на 47% эффективнее в деле сжигания жира. Итак, твой план на ближайшие 28 дней:
НЕДЕЛЯ №1: Спокойный бег — 15 минут. (Количество тренировок в неделю см. в таблице вверху.)
НЕДЕЛЯ №2: Спокойный бег — 20 минут. Если будет возможность, бегай босыми ногами по траве или песку, дай суставам отдохнуть от кроссовок и асфальта. Затем 15 минут покрути педали на велосипеде.
НЕДЕЛЯ №3: Бег — 20 минут, но по другому маршруту (или, если бегаешь на дорожке, на другой программе). Затем крути педали 20 минут.
НЕДЕЛЯ №4: Спокойный бег — 30 минут.
Комментарии