17-20 недели годовой фитнес-программы от МН

Пока остальные вкалывают на субботниках, у твоих мышц шабат. Ну почти. Весь ближайший месяц будет посвящен восстановительному отдыху. Перед тобой — четвертая часть тотальной программы, призванной ровно за год вернуть идеальную физическую форму всем, кто раньше занимался спортом или фитнесом, а потом забросил и заплыл жирком.
Фото 1 - 17-20 недели годовой фитнес-программы от МН

Так и думал, что, не успею я еще дописать вступление, начнутся вопросы: «Как отдых? Зачем отдых?». Спокойно. Сейчас объясню.

Во-первых, временное снижение интенсивности тренировок — а речь сейчас именно о таком виде отдыха (не думал же ты, в самом деле, что мы отправим тебя валяться на диване перед ящиком из-под телевизора?) — поможет твоим мускулам, центральной нервной системе и всему остальному телу слегка прийти в себя и подготовиться к дальнейшему росту.

Во-вторых, всего за 4 недели уже накачанные мышцы от тебя никуда не денутся. Чтобы начать терять наработанную мускулатуру требуются аж 6-8 недель полнейшего бездействия.

К тому же ты по-прежнему будешь тренироваться. Да еще как! В твоем арсенале сохранятся почти все сложные упражнения со штангой (они не дадут уйти силе), а количество кардиотренировок мы тебе и вовсе увеличим — надо проявить те мышцы, что у тебя уже есть. Все-таки лето на носу.

Кстати, в отличие от прошлых частей нашей годовой программы, эта вполне подходит для новичков. Так что, если ты только начинаешь заниматься фитнесом, стартуй с этой программы и дальше придерживайся тотального фитнес-плана, который МН будет публиковать до конца года.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

НЕДЕЛЯ №1 НЕДЕЛЯ №2 НЕДЕЛЯ №3 НЕДЕЛЯ №4
Силовых тренировок в неделю 2 2 3 3
Подходов в каждом упражнении 2 2 3 4
Повторов в каждом подходе 15 10 8 6
Отдых между подходами до полного восстановления
Вес отягощений
(от 1ПМ*)
40% 50% 60% 70%
Кардиотренировок в неделю 1 1 2 2

* 1ПМ — одноповторный максимум. Тот вес, который ты можешь выжать с правильной техникой не более одного раза.

КАРДИОПРОГРАММА

Долой душные залы, выбирайся на улицу! Тренировки на свежем воздухе не только вносят разнообразие в спортивную жизнь, освежают голову, поднимают настроение, но и, согласно Journal of Steroid Byochemistry and Molecule Biology, на 47% эффективнее в деле сжигания жира. Итак, твой план на ближайшие 28 дней:

НЕДЕЛЯ №1: Спокойный бег — 15 минут. (Количество тренировок в неделю см. в таблице вверху.)

НЕДЕЛЯ №2: Спокойный бег — 20 минут. Если будет возможность, бегай босыми ногами по траве или песку, дай суставам отдохнуть от кроссовок и асфальта. Затем 15 минут покрути педали на велосипеде.

НЕДЕЛЯ №3: Бег — 20 минут, но по другому маршруту (или, если бегаешь на дорожке, на другой программе). Затем крути педали 20 минут.

НЕДЕЛЯ №4: Спокойный бег — 30 минут.

Комментарии

11
Владимир
06 февраля 2016 7:13

Ого, я что то пропустил в МХ. Надо будет найти весь год.

Георгий
08 июля 2014 15:31

ок

Maxim
30 октября 2013 13:26

Уважаемый МН, как чередовать кардио и силовые тренировки? Или можно совмещать одним днем?

Добавить комментарий
Показать ещё