100 повторов за 10 минут: тренировка на пределе интенсивности

Простая и тяжелая тренировка от одного из самых брутальных колумнистов американского Men's Health Роба Макдоналда.
Фото 1 - 100 повторов за 10 минут: тренировка на пределе интенсивности

Есть тренировки, которые не хочется заканчивать. Они быстро приводят тебя в форму. От них хорошо пропотеваешь и наполняешься энергией. Они заставляют тебе идти на новые рекорды, как физически, так и психологически. Эта тренировка на 100 повторов приседания со штангой или жима лежа — одна из таких. Она омолаживает меня и нагружает по полной. Я делаю ее, когда мой прогресс останавливается, и мне нужно прорваться через плато.

Она простая: нагрузи штангу и сделай 100 повторов приседания со штангой или жима лежа менее чем за 10 минут. Однако тебе следует выбрать правильный вес. Если ты ставишь только два диска, это разминка. Новичкам надо установить 60 кг. После выполнения всех повторов менее чем за 10 минут, вес нужно увеличить до 85 кг. А потом до 100 кг. Некоторые просят меня соотнести эти рекомендации с их весом. Вот, что я им отвечаю: эта штука в реальности весит, сколько она весит. Нельзя нажать секретную кнопку, чтобы изменить вес диска. Но если работать над достижением именно этих цифр, прогресс будет налицо.

В качестве стратегии я рекомендую нацелиться на 10 повторов в минуту. Поставь таймер на каждые 30 секунд. В промежутках между сигналами ты должен делать 5 повторов. Некоторые любят частить в первые пять минут. Это можно, но без перенапряжения. Легче не свалиться в яму, чем выбираться из нее. Чтобы набрать определенную фору, можешь начать с 6 повторов на каждые 25 секунд, пока не почувствуешь усталость.

Хотя ты прикладываешь немало усилий и идешь в быстром темпе, главное — это выполнение. В жиме лежа следи за полным распрямлением рук в верхнем положении. В нижнем положении дай штанге коснуться груди, но не давай ей отскакивать от нее. Держи бедра постоянно прижатыми к скамье. В приседаниях в нижнем положении дай бедрам опуститься чуть ниже уровня, параллельного полу. При движении вверх распрямляйся полностью, толкай бедра вперед и крепко сжимай ягодичные мышцы. Предупреждаю: это будет непросто. Напряжение будет колоссальным. Но только так ты поменяешься в лучшую сторону.

Комментарии

1
Евгений
06 декабря 2015 21:29

Надо опробовать методику,а то прогресс совсем остановился в жиме лежа,а вот в приседаниях наоборот вес увеличивается))

Добавить комментарий
Показать ещё