10 самых эффективных упражнений с одной гантелью

Можно ли похудеть, занимаясь дома, если из оборудования — всего одна гантель, зато разборная?
Фото 1 - 10 самых эффективных упражнений с одной гантелью

Да! Можно и нужно! Убедись в этом всего за месяц, выполняя приведенные здесь упражнения в формате круговой тренировки. То есть подряд, без остановки, пока не сделаешь все десять. Закончил — прекрасно, ты сделал 1 круг. Отдохни до полного восстановления дыхания и повтори весь круг заново. Начни с 3–5 кругов за тренировку. Каждую неделю увеличивай количество кругов на один. В итоге к концу месяца ты должен делать по 6–8 кругов.

Проводи такую тренировку 3-4 раза в неделю:

Фото 2 - 10 самых эффективных упражнений с одной гантелью

01. Рывок гантели с пола поочередно

6 повторов каждой рукой

Подсядь с прямой спиной и возьмись правой рукой за гантель (А). Выпрямись и подними гантель, направляя ее близко к корпусу, над головой (Б). Вернись в исходное положение, смени руку и сразу же повтори.


Фото 3 - 10 самых эффективных упражнений с одной гантелью

02. Рывок гантели в «ножницы»

6 повторов каждой рукой

Из исходного положения, как и в первом упражнении (А), вырви гантель вверх и, пока она летит, быстро раскинь ноги вперед и назад (правая вперед), встав в не очень глубокий выпад. Прими гантель на прямую руку (Б). Вернись в исходное положение и повтори с другой руки, выбросив вперед уже левую ногу.


Фото 4 - 10 самых эффективных упражнений с одной гантелью

03. Прыжковый присед

10 повторов

Держа гантель перед грудью под верхний диск, опустись в присед (А). Выпрыгни вверх (Б). Мягко приземлись и продолжи.

Это интересно: Как организовать спортзал у себя дома?


Фото 5 - 10 самых эффективных упражнений с одной гантелью

04. Сплит-присед

10 повторов

Держи гантель так же, как и в предыдущем упражнении. Встань в двух шагах от лавки и поставь на нее правую стопу (А). Опустись в выпад, согнув обе ноги (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, смени ногу и сразу же продолжи.


Фото 6 - 10 самых эффективных упражнений с одной гантелью

05. Румынская тяга на одной ноге

10 повторов

Удерживая гантель в левой руке, с прямой спиной наклонись вперед, одновременно поднимая правую ногу позади себя (А). Выпрямляясь, приставь правую ногу к опорной (Б). Сделав все повторы, смени ногу и сразу же продолжи.

Комментарии

51
Евгений
12 октября 2016 14:34

класс, как раз дома одна гантель до 20 кг, для домашней тренировки подойдет.

Игорь
27 июля 2016 21:37

Отлично, как раз, переехав на новую квартиру, обнаружил на балконе одиноко лежащую гантелю!

сергей
11 июля 2016 9:06

А ещё есть вариант - чуток поднапрячься и купить вторую гантелю

Добавить комментарий
Показать ещё