Бесполезные упражнения в тренажерном зале: работа над ошибками

Мы уже писали о самых неэффективных упражнениях, которые ты можешь делать в качалке, а теперь мы дополняем этот текст пояснениями и альтернативным списком упражнений. Техника их выполнения есть в приложенных к тексту коротких видео, так что у тебя не должно возникать вопросов типа «Куда ставить левую руку».
Фото 1 - Бесполезные упражнения в тренажерном зале: работа над ошибкамиНачни приседать со штангой. Пусть вес будет небольшим, но работа пойдет эффективнее.

Ни для кого не секрет, что в тренажерном зале реально работают над результатом только 50% посетителей. Все остальные, что называется, «отбывают свой номер». Парни тратят уйму усилий и времени на упражнения, которые дают ноль результатов. Лучше вложить всю энергию, с которой ты выполняешь десяток таких упражнений в тройку продуктивных. Работать со свободными весами, например, получается гораздо эффективнее, потому что любой станок ограничивает твои действия только одной плоскостью. Держи список упражнений, которые мешают тебе получить желаемый эффект и создают видимость работы, и их замену.


1. Приседания в тренажере Смита

Почему это бесполезно:

Основное отличие приседаний со штангой от приседаний в тренажере в том, что последний заставляет тебя двигаться по заданной прямой. Когда ты закрепощаешь тело, опускаясь и поднимаясь по линии, ты понижаешь эффективность одновременного сокращения квадрицепсов (бедро спереди) и подсухожильных мышц (бедро сзади). Упражнение не работает, потому что гриф не отклоняется и ты можешь опираться на него, разгружая ноги. Будь уверен, что если вес рабочий — ты подсознательно будешь халтурить.

Что делать вместо этого:

Приседания со штангой. Оставь свое эго за дверью и выполняй это классическое упражнение на прирост мышечной массы с более легким весом. Приседы со штангой понизят риск травм, укрепят осанку и чувство равновесия. Все просто.


2. Упражнения на абдукторе

Почему это бесполезно:

Видел когда-нибудь девушек, которые эффектно раздвигают ноги, сидя на абдукторе? Они это делают, потому что хотят уменьшить количество жира на бедрах, но не понимают принципа работы: напряжение мышц не приводит к понижению подкожного жира. К нему приводят только долгие и упорные кардиоупражнения.

Что делать вместо этого:

Выпады со штангой на плечах. Помимо лучшей, чем на любом тренажере, проработки приводящих и отводящих мышц, это компаундное упражнение активирует мышцы верхней и нижней частей тела, что повышает уровень тестостерона.


3. Выпрямление рук с гантелью вдоль тела в наклоне

Почему это бесполезно:

Попросту говоря, большинство парней берут слишком тяжелую гантель, и выглядят как пьяница, пытающийся завести газонокосилку на лодке. После нескольких повторов ты уже не сможешь держать руку прямой в верхнем положении, а значит эффективность упражнения сойдет на нет. Однако, если взять гантель полегче, это не поможет: никто еще не смог накачать трицепс сотней повторов с малым весом.

Что делать вместо этого:

Отжимания на брусьях. Простое, но крайне эффективное упражнение на трицепсы с собственным весом (главное — не расставлять локти в стороны). Также оно прорабатывает все группы мышц в верхней части тела. Это одно из упражнений для замкнутой кинетической цепи (CKC), то есть когда твои руки (или ноги) зафиксированы, прорабатываются противоположные группы мышц на подъеме и опускании. В общем, добавь это упражнение в свою следующую тренировку, чтобы получить проработанные трицепсы в два раза быстрее.


4. Бой с тенью с отягощением

Почему это бесполезно:

Если хочешь накачать мышцы, как у участников турниров по смешанным единоборствам, лучше обрати внимание на что-нибудь другое. Чтобы сбросить вес или набрать мышечную массу, это упражнение тебе также не подходит. Плохо контролируемые движения повышают риск травм, если ты взял большой вес, а маленького будет недостаточно для эффективной работы. И «золотой середины» тут не найти.

Что делать вместо этого:

Подтягивания обратным хватом.Хочешь руки, как у участника турниров по смешанным единоборствам Энтони Джошуа? Присмотрись к упражнениям с собственным весом, а не к упражнениям с весами. Калистенические упражнения наподобие подтягиваний обратным хватом в долгосрочной перспективе дают больший прирост мышечной массы. И не только потому, что наращивают бицепсы, а еще и потому, что повышают уровень тестостерона. А это лучше, чем молотить воздух гантелями твоей подружки.


5. Сгибание рук в запястьях с гантелью

Почему это бесполезно:

Хочешь предплечья как у моряка Папая? Шпинат поможет скорее, чем это упражнение. Ведь оно настолько специфическое, что на него не стоит тратить время. Если ты уже пробовал, то поймешь, о чем мы.

Что делать вместо этого:

Отжимания на кончиках пальцев. Для этого вовсе не обязательно быть шаолиньским монахом, достаточно лишь желания накачать верхнюю часть тела. И не волнуйся, это намного проще, чем выглядит. Задействуются все группы мышц верхней части тела, что подогревает твой метаболизм.


6. Приседания на медицинболе

Фото 2 - Бесполезные упражнения в тренажерном зале: работа над ошибками
Почему это бесполезно:

На YouTube полно роликов с любителями, утверждающими, что это упражнение решает все проблемы. Ну а профессионалы знают, что оно абсолютно бесполезно. Приседание — оно и есть приседание, даже на нестабильной поверхности, так зачем же повышать риск травмы?

Что делать вместо этого:

Приседания с руками крест-накрест на плечах. Будь настоящим мужчиной: приседай безо всяких ухищрений. Обычные приседания развивают мускулатуру нижней части тела, укрепляют силу, ускоряют метаболизм и прорабатывают стабильность. И в травмпункт идти не придется.


Комментарии

30
Сергей
04 апреля 2017 20:54

Можете что угодно говорить мне против,но лично я считаю самым бесполезным упражнением "Прогулка фермера" .Единственная польза этого действа-отрастить руки,как у гиббона,не более.

Олег
26 апреля 2016 9:13

Статья-бред сивой кобылы!!!!!!!!!!!!Вы что вообще постите?!Как упражнения могут быть бесполезны?Любая физическая активность уже хорошо. Другое дело,что может они не совсем эффективны для достижения конкретных целей.

Fedor
13 апреля 2016 17:02

Согласен только с некоторыми. Работу с гантелями не всегда можно заменить работой с собственным весом хотя бы потому, что свой вес величина фиксированная.
Бой с тенью с лёгкими гантельками позволяет облегчить руки. Подтягивания тут не помогут. Это совсем другое.
Тренируя запястья укрепляют именно запястья. Отжимания на пальцах укрепляют пальцы, а для запястий тут нагрузка статическая. Они конечно так укрепятся, но пройдёт очень много времени. К тому же например вот у меня травмированы пальцы и я не могу сейчас отжиматься на них. Ещё рекомендую не просто подъёмы гантели запястьем, а вращение её. Очень полезно, но надо делать аккуратно

Добавить комментарий
Показать ещё
На нашем сайте используются файлы cookie. Если вы не хотите, чтобы мы использовали cookie-файлы, вы можете изменить настройки своего браузера, или не использовать наш сайт. Продолжая пользоваться сайтом, вы даете согласие на использование ваших cookie-файлов.