Как приготовить курицу: 26 рецептов на любой случай

Курятина — лучший источник белка для атлета, дешевый и доступный. Дело за малым — научиться ее готовить по-настоящему вкусно. Вот тебе целых 26 интересных решений.

День №4: мгновенная еда

Из курицы можно соорудить приличный обед или перекус за считанные минуты. Марк Фош, первый британский шеф-повар, заработавший звезду Мишлена в Испании, рассказывает, как и что делать.

Тебе понадобятся: 1 сырая курица, 1 курица-гриль

Завтрак. Яичница с грибами и курицей (78 г белка, 266 ккал)

Что нужно:

  • 2 ст. л. оливкового масла
  • 1 грудка-гриль, нарезанная кубиками
  • 1 раздавленный зубчик чеснока
  • 50 г мелко нарезанной грибной смеси
  • 2 яйца
  • Петрушка, мелко нарезанная

Что делать:

1. Нагрей масло в сковороде и пожарь цыпленка, чеснок и грибы.

2. Разбей яйца и вылей их на сковороду. Помешивай, пока они слегка не «схватятся». Сними их с огня и добавь петрушку. Приправь и лопай.

Утренний перекус. Курица пири-пири (64 г белка, 162 ккал)

Что нужно:

  • 1 куриная грудка
  • 1/4 мелко нарезанного красного чили
  • 20 мл лимонного сока
  • 20 мл оливкового масла
  • 1 ч. л. паприки
  • 1 ст. л. измельченного свежего кориандра

Что делать:

1. Разрежь грудку на 4 куска и смешай оставшиеся ингридиенты. Полей половиной полученного соуса кусочки цыпленка — чтобы они пропитались.

2. Разогрей сковороду и жарь цыпленка на сильном огне по 7 минут с каждой стороны. Ешь с зеленым салатом и оставшимся соусом.

Обед. Жаренная в масле курица с лимоном и кориандром (62 г белка, 215 ккал)

Что нужно:

  • 2 ст. л. растительного масла
  • 2 куриных бедра, 2 крылышка (все гриль), порезанные на кубики, без костей
  • 1/2 красного перца, без семян
  • 1 раздавленный зубчик чеснока
  • 1 измельченный зеленый лук
  • 1/2 зеленого чили, без семян
  • 1 ч. л. натертого имбиря
  • 2 ч. л. темного соевого соуса
  • Сок одного лимона
  • 50 мл кокосового молока
  • Горсть измельченного кориандра

Что делать:

1. Разогрей масло до дымка, затем подрумянь курицу 2-3 минуты. Добавить овощи и обжаривай их, постоянно перемешивая в течение 3 минут. Влей соевый соус, лимонный сок и кокосовое молоко.

2. Продолжай жарить, помешивая на большом огне, пока смесь не покроется «глазурью». Примешай кориандр и съешь.

Полдник. Шашлычки из курицы и салат с кунжутом (57 г белка, 86 ккал)

Фото 1 - Как приготовить курицу: 26 рецептов на любой случай

Что нужно:

  • 1 филе грудки куры-гриль, порезанное
  • 1 стебель лемонграсса, крупно нарезанный
  • 1/2 стручка красного чили, без семян
  • 1/2 зубчика чеснока
  • 50 г арахисового масла
  • 1 ч. л. куркумы
  • 1 ч. л. имбиря
  • 100 мл кокосового молока
  • 2 ч. л. тростникового сахара
  • 1 ст. л. рыбного соуса (можно заменить соевым)
  • 50 г соленого жареного арахиса, дробленого

Для салата:

  • 1 огурец, нарезанный широкими полосками
  • 1 ст. л. натертого имбиря
  • 2 ст. л. кунжутного масла
  • 2 ст. л. сладкого рисового уксуса
  • 2 ст. л. рисового уксуса
  • 1 ст. л. семян кунжута

Что делать:

1. Смешай все ингредиенты (кроме курицы и орешков) в кухонном комбайне или с помощью блендера. Выложи половину массы в миску и смешай с орешками и кусками грудки.

2. Насади курятину на шпажки, обмажь оставшимся соусом и обжарь на гриле (8 минут) либо подсуши в духовке при 180?С.

3. Сделай салат. Положи все ингредиенты в миску, смешай, оставь мариноваться на 5 минут.

Ужин. Курица в соусе тикка-масала (74 г белка, 690 ккал)

Что нужно:

  • 2 крылышка
  • 2 окорочка
  • 1 грудка
  • 1/2 мелко нарезанной луковицы
  • 1 раздавленный зубчик чеснока
  • 50 мл нежирных сливок
  • 50 мл натурального йогурта
  • Сок 1/2 лимона
  • 2 ст. л. измельченного кориандра

Для пасты тикка:

  • 1 ч. л. семян тмина
  • 1 ч. л. семян кориандра
  • 1 ч. л. кайенского перца
  • 1 ч. л. паприки
  • 2 ч. л. приправы гарам масала
  • 1 ч. л. куркумы
  • 5 сантиметровый кусочек натертого имбиря
  • 1 ч. л. соли
  • 2 ст. л. томатной пасты

Что делать:

1. Сделай пасту, смешав все в кухонном комбайне.

2. Нагрей немного оливкового масла в кастрюле и поджарь цыпленка с обеих сторон. Добавь лук и чеснок, жарь еще 30 секунд на большом огне. Вмешай пасту и сливки и кипятить 15 минут. Оставь медленно остывать.

3. Добавить йогурт и снова включи небольшой огонь. Доведи до кипения, добавь лимонный сок и кориандр и кипяти 1 минуту. Ешь с рисом.

Общее количество белка в день: 335 г

Дальше:
День №5

Комментарии

106
Елена
12 января 2017 9:28

Курица однозначно очень простой продукт и приготовить из нее можно много блюд, не знала что так много. Бутерброд из курятины интересен, но возьмусь ли…все равно куриная грудка суховатая получается, а потом ее на хлеб. Буженина на хлебушек лучше идет. Салат хочу, вот такой незамысловатый, простой и не требующий много времени салат понравился, точно знаю что приготовлю.

Alexsvstnv
11 января 2017 16:50

отличая статья - есть захотелось сразу!)))) Вот это я понимаю вкусные блюда для простых смертных)) учитывая то, что сам люблю готовить. И мне полезно и жена порадуется.

Дмитрий
07 января 2017 19:27

Попроще... Будьте попроще.

Добавить комментарий
Показать ещё