Беговое топливо: как и что должен есть марафонец

Нас часто спрашивают, как должен питаться человек, решивший впервые испытать себя на марафонской дистанции. Наш ответ: 10 беговых суперпродуктов плюс 2 супер-рецепта.
Фото 1 - Беговое топливо: как и что должен есть марафонец
01. Башня власти

Манго-вишнево-овсяные блинчики

Закинь это в себя утром накануне большого забега. Твой организм получит всю необходимую энергию, не перегружая ЖКТ лишними сахарами.

Что надо:

(на 2 порции)

  • 100 г овсянки
  • 25 г кокосовой стружки
  • 1 ст. л. муки
  • 1 щепотка соли
  • 100 г свежего манго (или айвы)
  • 1 яйцо
  • 200 мл молока
  • 3 ч. л. кокосового масла
  • 150 г вишен без косточек, разрезанных на половинки
  • 2 ст. л. кокосового йогурта (можешь заменить на обычный)

Что делать:

1. Смешай овсянку, кокосовую стружку, муку и соль, чтобы получить мучную основу для твоих блинчиков. Затем взбей в шейкере манго и яичные белки до однородной консистенции. Добавь получившуюся смесь в муку, мешай и постепенно добавляй молоко, пока не получишь тесто нужной консистенции.

2. Нагрей сковороду с антипригарным покрытием на медленном огне, обильно смазав ее кокосовым маслом. Три столовые ложки получившегося теста — это один блинчик. Чтобы не подгорели, готовь каждый блинчик отдельно, один за другим. Можешь воткнуть одну вишенку в центр еще жидкого теста будущего блинчика. Как только на его поверхности появятся первые пузыри, переворачивай блин и готовь дальше — до золотистой корочки.

3. Клади готовые блинчики на тарелку, полей йогуртом, засыпь вишней и кусочками манго. Такие блинчики хороши, когда тянет на сладенькое. А особенно полезны — за час-полтора до старта.

Фото 2 - Беговое топливо: как и что должен есть марафонец
02. Летающий белок

Утиная грудка с гранатовым соусом

Те, кто маньячит на подсчете калорий, утку недолюбливают. Но если ты удалишь кожу и откажешься от тяжелых соусов — получишь отличную порцию белка и железа.

Что надо:

(на 2 порции)

  • 1 ст. л. гранатового соуса наршараб
  • 1 ст. л. тхины (кунжутной пасты)
  • 1 щепотка корицы
  • 1 лимон (точнее, его сок и цедра)
  • 2 утиные грудки
  • 2 ст. л. оливкового масла
  • 2 листа белокочанной капусты
  • 200 г редиса
  • Половинка граната
  • Зеленый лук
  • Морская соль и черный перец

Что делать:

1. Смешай патоку, тхину, корицу и сок из половины лимона. Очисть утиные грудки от кожи и жира, залей этим маринадом. Оставь при комнатной температуре на 20–30 минут.

2. Смешай сок оставшейся половины лимона с оливковым маслом, солью и перцем. Полей этим капусту и положи ее в форму для запекания вместе с редисом.

3. Разогрей духовку до 200 градусов, засунь в нее капусту под соусом; томи 20–25 минут, но где-то на середине этого срока открой духовку и перемешай овощи.

4. Отряхни утиные грудки от маринада, помести на сковородку и жарь 6–8 минут на среднем огне. Затем переверни и выжди еще две минуты. Накрой сковороду крышкой и оставь на огне на 7 минут. Выключи огонь и дай мясу дойти в течение 10 минут.

5. Выложи капусту с редисом на тарелку, плюхни сверху утиную грудь, посыпь блюдо зернами граната, резаным луком и цедрой лимона, посоли и поперчи по вкусу. Вуаля — ты получил вкуснейшее блюдо, в котором втрое больше железа, чем в приевшейся куриной грудке.

Комментарии

2
Лимон
25 сентября 2016 13:04

в принципе, все эти продукты сложно назвать экзотическими. Их можно купить в любом мало-мальски дельном супермаркете! Что существенно упрощает задачу будущего марафонца и ему не придется бежать через весь город в поисках редкого ингредиента.

Руслан
24 сентября 2016 12:50

В школьные годы, занимаясь легкой атлетикой тренер всегда говорил что настоящая еда легкоатлета макароны/вермишель с мясом курицы)) и кушать это нужно за 2,5 часа до тренировки) до сих пор не знаю прав он был или нет))

Добавить комментарий
Показать ещё
На нашем сайте используются файлы cookie. Если вы не хотите, чтобы мы использовали cookie-файлы, вы можете изменить настройки своего браузера, или не использовать наш сайт. Продолжая пользоваться сайтом, вы даете согласие на использование ваших cookie-файлов.