Здоровое питание в цифрах: эти 10 правил помогут быть в форме

Не обязательно быть ботаником от гастрономии, чтобы понимать: твой организм работает по определенной схеме, которую не так трудно просчитать. Строй свой рацион на основе этих цифр, и тело скажет тебе спасибо.
Фото 1 - Здоровое питание в цифрах: эти 10 правил помогут быть в форме

Хоть показания весов — не абсолютный ориентир в погоне за здоровым телом, цифры играют важную роль в поддержании формы. Кэролин Браун, нью-йоркский специалист по здоровому питанию, считает, что мужчинам проще дается «арифметический» подход к жиросжиганию. Достигать поставленной цели всегда приятно. Вот что она говорит: «Я предпочитаю составлять персональную диету, однако есть величины, общие сразу для всех. Есть показатели, которые должны стать для тебя ежедневными и еженедельными идеалами». Держи список от профессионального диетолога:


10 стаканов воды в день

Насыщение организма водой — одна из самых простых и эффективных мер, что ты можешь предпринять для приведения тела в тонус. Я предлагаю минимум 10 стаканов в день, но, если хочешь персональный расчет, раздели свой вес в килограммах на 2, а потом на 10. Примерно столько литров воды ты должен пить в день. (80-килограммовому мужчине нужно около 4 литров).

9 (или меньше) порций спиртного в неделю

Постарайся, чтобы количество выпитых порций алкоголя (условная порция, если помнишь, — это бокал вина, кружка пива или стопка «крепкого») за неделю не превышало двухзначное число (9 или менее), особенно, если ты нацелен на сброс лишнего веса. Если сложновато, тогда четко рассчитывай, сколько ты обычно пьешь за неделю и сократи часть. Если ты поглощаешь больше девяти «дринков» в неделю, то получаешь свыше 1000 лишних калорий от алкоголя, не говоря уже о том негативном влиянии, которое выпивка может оказать на состояние организма.

7 часов сна в сутки

Сон влияет на твой аппетит. По данным исследования Penn State, гормоны, отвечающие за голод, активнее выделяются после бессонной ночи. Если чувствуешь, что делаешь все правильно, а стрелка на весах не сдвигается с места или испытываешь сильное желание перекусить к вечеру, я почти гарантирую, что акцент на полноценном сне поможет!

6 унций (175 г) белка 3 раза в день

В то время, как потребности в макроэлементах у всех различны, в целом, завтрак с белком (яйца, греческий йогурт) и обед (рыба, курица, индейка, стейк) — лучший способ сохранить энергию и избежать проблем с бодростью во второй половине дня. Также я советую полноценный белковый ужин.

5 тренировок в неделю

У тебя не получается компенсировать плохую диету тренировками? Упражнения чрезвычайно важны как для твоего тела, так и для мозга! Все зависит от твоего начального уровня, но стремись к пяти занятиям в неделю. Я предлагаю минимум 2-3 кардио и 2-3 силовые тренировки в неделю в зависимости от твоих целей.

4 порции рыбы в неделю

Согласно исследованиям Геттисбергского колледжа, Омега-3 жирные кислоты могут быть полезны для уменьшения процента жира в организме. Предлагаю добавить в рацион минимум четыре порции рыбы или морепродуктов в неделю.

3 часа между полноценным приемом пищи и перекусом

Время приема пищи так же важно, как и то, что у тебя в тарелке. Окажи организму услугу — обедай через 3-4 часа после перекуса, чтобы не наброситься на автомат с шоколадными батончиками в середине дня.

2 полноценные порции овощей в день

Часто мои клиенты не могут понять, что им есть, потому что думают о другом: чего есть не нужно. Я хочу, чтобы ты сосредоточился на первом пункте, особенно на овощах. Дважды в день съедай по тарелке овощей: сырых, на пару, соте, жареных, на гриле, в супе или салате — как хочешь.

1 жирное блюдо в день

Не бойся жиров — они как раз и требуются для потери веса! Кроме того, они отвечают за здоровье кожи и волос (да, подтверждаю, что девчонки обращают на это внимание). Поэтому забудь об обезжиренной еде, лучше сконцентрируйся на блюдах, содержащих полезные жиры: орехи, авокадо, оливки и т.д.).

0 искусственных подсластителей

Ты отлично обойдешься и без них! Когда хочется сладенького с кофе, греческим йогуртом или смузи, лучше добавь туда корицы.

Комментарии

Добавить комментарий
Показать ещё
На нашем сайте используются файлы cookie. Если вы не хотите, чтобы мы использовали cookie-файлы, вы можете изменить настройки своего браузера, или не использовать наш сайт. Продолжая пользоваться сайтом, вы даете согласие на использование ваших cookie-файлов.