Пища, богатая энергией: ешь, чтобы победить

Правильное топливо, залитое в твой организм перед стартом соревнований, увеличит твои шансы на триумфальный финиш. Выбирай марку в зависимости от того, что тебе нужно.
Пища, богатая энергией: ешь, чтобы победить
Фото 1 - Пища, богатая энергией: ешь, чтобы победить

Точность удара

Как? Глаза боятся, руки делают — вроде все происходит автоматически? Вот и нет, за координацию «вижу-делаю» отвечает твоя нервная система, и ей приходится нешуточно напрягаться, чтобы ты мог отбивать подачи в теннисе или волейболе. 20 мг цинка в день заметно улучшают точность, с которой тело отвечает на зафиксированные глазом сигналы и производит запланированные действия. Где раздобыть побольше цинка? Ищи его в миндале, кунжутных и тыквенных семечках.

Когда? Наше тело не умеет запасать цинк впрок, поэтому нужную дозу следует поглощать ежедневно. Прими 30 г козинаков из кунжута за 10 минут до игры и получишь ювелирную отточенность движений и еще порцию глюкозы для энергии.

Еда тебе в помощь: требуемые 20 мг цинка ты также получишь, если проглотишь 200 грамм телячьей печени или 300-граммовый кусок говядины.

Фото 2 - Пища, богатая энергией: ешь, чтобы победить

Скорость движения

Как? Когда ты мчишься на пределе своих возможностей, твои мышцы с дикой скоростью расходуют гликоген — энергетический резерв твоего тела. Сложные углеводы (к примеру, лапша) буквально созданы для того, чтобы перед состязанием, требующим рывковых нагрузок, поднять уровень гликогена в клетках организма до верхней планки. Добавь к лапше прилично белка и немного овощей, богатых витамином С, чтобы ускорить мышечное восстановление после забега.

Когда? За несколько суток до старта начинай потреблять комбинацию сложных углеводов и белков трижды в день — и можешь быть уверен, что твои гликогеновые хранилища будут забиты до отказа. А за два часа до состязания добавочно загрузись углеводами и жидкостью, чтобы побыстрее прийти в себя после.

Еда тебе в помощь: смешай отваренную гречневую лапшу, вареные креветки, проростки фасоли (или любых других бобовых), порезанный тонкими полосками красный болгарский перец, натертую морковь и немного несоленых орехов кешью. Смешай по столовой ложке кунжутного масла и соевого соуса, вылей в еду, перемешай. Употребляй — можешь разогреть в микроволновке, а можешь и так.

Фото 3 - Пища, богатая энергией: ешь, чтобы победить

Быстрота реакции

Как? Заправься холином — аминокислотой, в миру известной как витамин В4. В организме холин преобразуется в ацетилхолин — нейромедиатор, отвечающий за передачу нервного импульса от мозга к мышцам. Регулярное употребление пищи, богатой холином, доказанно улучшает скорость твоей реакции. Ищи этот витамин в яичных белках, помидорах и картошке.

Когда? Угощайся богатой холином пищей не менее двух раз в неделю.

Еда тебе в помощь: сваргань испанский омлет. Взбей 3 яйца, добавь к ним мелкие кубики вареной картошки и нарезанные помидоры. Разогрей 1 ст. л. оливкового мас­ла на сковороде с металлической ручкой (чтобы потом ее можно было сунуть в духовку), вылей яично-овощную смесь. Когда низ омлета подрумянится, включи в духовке гриль и поставь под него сковороду — чтобы и верх запекся.

Фото 4 - Пища, богатая энергией: ешь, чтобы победить

Выносливость

Как? Чтобы гарантирован­но пробить «марафонскую стену» и ускориться на финише, необходимо заранее загрузиться кверцетином (входит в группу «витамин P»). Этот мощный антиоксидант повышает твой иммунитет и общий тонус, защищает сердце, побеждает боль в перетруженных мышцах, а главное — благотворно влияет на митохондрии, энергетические центры твоих клеток. Максимальная рекомендованная дневная доза кверцетина в спокойных условиях — 50 мг в сутки. А чемпион по содержанию кверцетина — гречка, в 100 г готовой каши содержится 27 мг нужного тебе вещества.

Когда? За неделю до марафонского забега (или заплыва) повысь потребление кверцетина до 100 мг в сутки, а в день состязания употреби не меньше 150 мг. Чтобы поддержать силы, прихвати с собой немного сушеных яблок и съешь пару ломтиков прямо на бегу.

Еда тебе в помощь: также кверцетина много в красных винограде, луке и яблоках, помидорах, цитрусовых, брокколи и зеленых листовых. Готовь желудок: твоя дневная норма кверцетина — это 350 г винограда или же 1 кг яблок.

Фото 5 - Пища, богатая энергией: ешь, чтобы победить

Восстановление после травм

Как? Тебе срочно нужен витамин А, принимающий участие в создании новых белых кровяных телец, чтобы побороть возможную инфекцию и воспаления. Сладкий картофель, морковь и красный болгарский перец — вот где его полно. В красном болгарском перце также есть витамин С: он чинит твои соединительные ткани и хрящи. И не забывай, что сельдерей тоже обладает противовоспалительными свойствами и может значительно ускорить процесс залечивания травм.

Когда? Не жди, пока пострадаешь, а прими меры заранее. Почаще ешь все вышеперечисленные продукты и знай: твое тело во всеоружии встретит любое повреж­дение, с которым ему предстоит столкнуться. Кстати, витамин А полезен после любой тяжелой тренировк­и, ведь он поможет залечить микроразрывы в твоих мышцах.

Еда тебе в помощь: трескай салаты из свежих овощей. Или сделай себе блюдо поэлегантнее: порежь овощи на длинные тонкие брусочки. Макай их в хумус или любой из твоих соусов.

Фото 6 - Пища, богатая энергией: ешь, чтобы победить

Концентрация внимания

Как? Подкорми свой мозг веществом со сложным названием диметиламиноэтанол (ДМАЭ) — натуральным ноотропом, увеличивающим активность нейронов. Это питание содержится лишь в некоторых видах жирной рыбы: больше всего ДМАЭ в лососевых, но хватает его и в скумбрии, сельди, сардине, карпе.

Когда? Регулярное употребление ДМАЭ поможет тебе быть на коне ежедневно (ты ведь следуешь рекомендации ВОЗ есть жирную рыбу не реже 2 раз в неделю?). Но если тебе предстоит большая игра, серьезно поднажми на обитателей холодных вод предыдущим вечером, чтобы выйти на поле в своей наилучшей кондиции.

Еда тебе в помощь: отведай соленую семгу по-шведски (гравлаксу, проще говоря).

Зачем тебе козинаки из кунжута

Кунжутное семя — источник кальция (укрепляющего твои кости), полезных для спортсмена микроэлементов (медь, магний, железо и цинк), а также витамина B6 и пищевых волокон, улучшающих пищеварение.

Комментарии

24
ИВАН
21 января 2016 18:00

Кунжутные семечки я частенько кладу в домашний хлеб, таким образом обогащая его цинком и кальцием.
А еще очень люблю с детства тахинную халву. Ведь делают ее из кунжутной пасты. Если бы она еще и не была такой сладкой, эх...
Ну а еще традиционно тахина входит в хумус. В этом популярном то ли соусе, то ли закуске, нут добавляет кальция, белка и пищевых волокон.
То что надо для здорового и модного питания. Особенно, если хумус приготовить собственноручно, для гарантии свежести и отсутствия консервантов, усилителей вкуса и ароматизаторов.
Так что все в наших руках, в том числе и правильный рацион, для успешных занятий спортом! )))

веталь
30 ноября 2015 14:28

Статья вышла на ура! Спасибо.

Андрей
15 февраля 2015 20:21

MH,а есть статья как правильно питаться если тренировка длится от 5 до 8 часов?На сколько я понимаю,есть во время тренировки нельзя,но питаться 5 раз в день надо...

Добавить комментарий
Показать ещё