Диета биохакера: изучаем новый подход к здоровому питанию

Как и программа тренировок, любая диета работает эффективнее, будучи разработанной для конкретного человека. Никакой диетолог не знает тебя лучше, чем ты сам, так что вспомни все, что ты читал про полезную еду (как раз пригодятся старые номера Men’s Health), поставь цель — и составь свою собственную программу питания.
Фото 1 - Диета биохакера: изучаем новый подход к здоровому питанию

В недавнем нашумевшем манифесте биохакер Сергей Фаге рассказал об управлении собственным организмом. Поменяв образ жизни, в том числе сев на жесткую диету, а также начав принимать разные препараты, он вроде как научился изменять биохимические процессы в своем теле и стал лучше себя чувствовать — избавился не только от лишнего веса, но и от приступов гнева и неуверенности в себе. Не стоит следовать всему, что делает Фаге, — не у каждого врача хватит знаний, чтобы объяснить действие и предсказать взаимодействие между собой тех препаратов, которые он принимает, — но придуманную им диету, вернее, программу оптимального питания, попробовать вполне реально. Выяснить, подойдет ли она и тебе, можно лишь опытным путем.

Цель

Есть хорошую еду, не есть плохую и сделать это привычкой

Этот пункт программы — даже не пункт, а цель, главное, к чему имеет смысл стремиться. Неправильно поставленная цель — например, похудеть — здоровья и хорошего самочувствия в перспективе не прибавит: как только ты ее добьешься (быстро сбросить несколько килограммов несложно), постепенно начнешь возвращаться к привычным сосискам с пивом и бутербродам со сладким чаем и вновь набирать вес. Полностью перейти на хорошую еду — вот твоя главная задача. Фаге для достижения этой цели использует следующие тактики.

Тактика №1

Не есть индустриально обработанную еду — только натуральную

Изучив состав любого промышленного продукта (возьми хотя бы невинный на вид клубничный йогурт), чего там только не обнаружишь: красители, консерванты, стабилизаторы, усилители вкуса, а главное, все тот же сахар. Только покупая натуральные продукты — сырое мясо, развесные творог со сметаной, овощи и фрукты на фермерских рынках, — ты более или менее сможешь обезопасить себя от огромного количества ненужной и уж точно не прибавляющей здоровья химии.

Тактика №2

Не пить алкоголь и не употреблять соль

Алкоголь, помимо очевидного вреда, отрицательно влияет на качество сна, а соль повышает давление. В целом от этих продуктов вреда примерно столько же, сколько и удовольствия. Проще, разумеется, сказать, чем сделать, но почему бы не попробовать если не отказаться насовсем, то ощутимо сократить количество того и другого.

Тактика №3

Не есть дешевые продукты из животных, которых разводят в промышленных масштабах

Когда ты берешь с полки супермаркета лоток с курицей, имей в виду, что ее пичкали всякой химией, чтобы росла быстрее и не болела, а за всю свою жизнь эта птица не сделала и нескольких шагов в тесной клетке. Найди приятную ферму в интернете, съезди туда и убедись, что животные растут в нормальных условиях (правда, гарантии здорового питания тебе и здесь никто не даст). Заказывать свежее мясо у знакомых фермеров удобнее, чем бегать по рынкам. В конце концов, ешь дичь — она-то точно щипала травку на лугу, а не закидывалась антибиотиками. В целом, имей в виду, что чем дешевле еда, тем больше мудрил с ней производитель и тем меньше шансов у нее считаться натуральной. Поинтересуйся, к примеру, из чего делаются молочные сосиски. Не можешь отказаться от колбасы с ветчиной — приготовь их сам, это проще, чем кажется.

Фото 2 - Диета биохакера: изучаем новый подход к здоровому питанию
Тактика №4

Не употреблять сахар ни в каком виде

На этот счет сходятся все специалисты по питанию: ни в одной из современных диет нет конфет, газировки, фруктовых соков, печенья и прочих сладостей. Ко вредным простым углеводам относятся также рис и паста — большинство диетологов (если не все) советуют заменять их на сложные углеводы (например, белый рис на коричневый). Но все же насчет пасты с Фаге можно поспорить: правильно сваренная (и, разумеется, настоящая итальянская — из твердых сортов пшеницы), с овощами и оливковым маслом, она вряд ли сильно тебе навредит — главное, немедленно сжечь все полученные таким путем калории. К тому же на той же Сардинии — родине долгожителей — пасту едят регулярно. Так что категорически отказываться от спагетти с помидорами и базиликом не стоит, тем более что сам Фаге признается, что периодически нарушает собственный запрет.

Фото 3 - Диета биохакера: изучаем новый подход к здоровому питанию
Тактика №5

Практиковать краткосрочное голодание

Существует несколько типов краткосрочного голодания. Фаге, например, ест один раз в сутки три-четыре раза в неделю. Совсем не обязательно, что эта схема подойдет и тебе — попробуй для начала не есть с шести вечера до десяти утра.

Тактика №6

Есть в основном растительную пищу, но не становиться полным вегетарианцем

За счет овощей можно сильно увеличить объем съедаемого: если ты любишь есть много, приготовь огромное овощное рагу. Кроме картошки, овощи можно есть практически без ограничений — с хорошим оливковым маслом (попробуй захватить с собой пару бутылок самого лучшего, когда полетишь домой из Греции или Италии) овощи не так просты на вкус. Этот пункт потребует больше всего усилий: к овощам придется себя приучить. Полезные крупы — к примеру, гречка и коричневый рис, а также чечевица, киноа, орехи, — все это непременно должно быть в твоем меню.

Тактика №7

Держать себя в диетическом кетозе, то есть принимать пищу с высоким содержанием жиров и минимумом углеводов

Это самый спорный пункт диеты биохакера. По сути, он противоречит стремлению почти полностью перейти на растительную пищу, ведь кетодиета состоит в основном из мясных блюд.

Составляя собственную программу питания, имей в виду, что сам биохакер иногда все-таки выпивает бокал вина, ест хлеб и пасту. Так что не ставь себе невыполнимых задач — на первых порах вполне можно обойтись без фанатизма.

Фото 4 - Диета биохакера: изучаем новый подход к здоровому питанию

Алексей Москалев,

член-корреспондент РАН, доктор биологических наук, заведующий лабораторией генетики продолжительности жизни и старения МФТИ, автор книг «Кишечник долгожителя» и «120 лет жизни — только начало»

В отличие от набора фармпрепаратов и бадов, которые принимает Сергей Фаге, с большинством его взглядов на питание (за исключением приверженности основанной на минимизации потребления углеводов кетодиете, безопасность длительного применения которой вызывает сомнение, и зацикленности на органических продуктах) я согласен.

Чтобы составить персональную диету, надо регулярно отслеживать состояние своего организма: по уровню витаминов, маркеров метаболического здоровья, хронического воспаления и другим показателям. Но есть некие общие рекомендации, которых придерживаюсь и я сам. Мало ем мяса и продуктов его переработки (не более 500 г в неделю) — в нем нет того, что нельзя восполнить другими продуктами, при этом мясо увеличивает смертность от сердечно-сосудистых и раковых заболеваний. Не ем маргарин и фабричные продукты питания, его содержащие, из-за трансжиров, которые в них имеются.

Также я стараюсь избегать факторов, маскирующих неблагоприятные эффекты некоторых продуктов в организме через удовольствие: так действуют, например, экзорфины, образуемые из глютена, содержащегося в мучных изделиях, и казоморфины из казеина коровьего молока.

Наряду с вредными есть и хорошие продукты, содержащие настоящие геропротекторы — вещества, замедляющие старение: зрелые сыры, грибы, грейпфрут, зелень, ягоды, чечевица, гречка, орехи и листовые овощи. Я стараюсь ежедневно есть бурый рис, ячневую или овсяную крупы, гречку, амарант, киноа, сорго, всевозможные бобовые, овощи, фрукты и зелень. Кстати, вареные и тушеные овощи не снижают смертность в эпидемиологических исследованиях — только свежие, а фруктов не стоит есть более порции в день, так как они могут повысить риск ожирения и диабета (фруктовый сахар более опасен для здоровья, чем глюкоза).

Мой обед выглядит обычно так: овощной суп с рыбой или — на выбор — с морепродуктами, бобовыми, грибами; тушеная рыба, индейка или морепродукты с карри или прованскими травами; каша из цельнозернового овса или — на выбор — ячневой крупы, киноа, канивы, сорго, амаранта, маша, чечевицы или гречки; салат из свежих овощей с пряными травами, карри и оливковым маслом; тарелка зелени (листья салата, рукколы, кале, шпината); чай или ягодный морс без сахара. Собственно, из сочетания этих продуктов можно составить себе отличное меню на неделю.

Комментарии

Добавить комментарий
Показать ещё
На нашем сайте используются файлы cookie. Если вы не хотите, чтобы мы использовали cookie-файлы, вы можете изменить настройки своего браузера, или не использовать наш сайт. Продолжая пользоваться сайтом, вы даете согласие на использование ваших cookie-файлов.