Правильное питание на 7 дней

Существует масса предельно подробных и сложных диет, позволяющих в считанные недели превратиться из мухи в слона и наоборот.

Но следовать таким спортивным планам питания — сплошная мука, лишнюю рисинку съесть нельзя. Поэтому мы попросили британского тяжелоатлета и тренера Дэвида Моргана составить нам базовый, максимально простой и универсальный план питания. И он это сделал.

Дэвид Морган

Про Дэвида

Дэвид Морган — пятикратный победитель Игр Содружества наций по тяжелой атлетике, двукратный участник Олимпийских игр, призер чемпионатов Европы и Великобритании и владелец собственного тренировочного центра в Кембридже — площадью аж 2000 кв. м. Среди его учеников — пять золотых медалистов и четыре рекордсмена мира. Его спортивная карьера длилась более 25 лет, но даже сейчас, уйдя из профессионального спорта, он продолжает заниматься и участвовать в соревнованиях — теперь уже в благотворительных целях.

Правила Моргана

Секрет правильного питания заключается не в том, чтобы раз и навсегда выбрать необходимые продукты, а в умении их грамотно сочетать. У Моргана существуют два простых правила, позволяющих сделать каждый прием пищи не только вкусным, но и эффективным.

Правило 1. Три раза в день поедай любой нежирный источник белка. Только на завтрак добавляй к нему сложные углеводы и (время от времени) фрукт, на обед — сложные углеводы и овощи, на ужин — только овощи (если худеешь) и овощи со сложными углеводами (если набираешь массу).

Правило 2. Между основными приемами пищи в обязательном порядке необходимо перекусывать — не забывай о втором завтраке и полднике.

ОБРАЗЕЦ ЗДОРОВОЙ НЕДЕЛИ:

ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак Омлет с овощами
Второй завтрак Протеиновый напиток
Обед Курица с рисом и шпинатом
Полдник Орехи и фрукты
Ужин Тунец с помидорами и луком

ВТОРНИК
Завтрак Вареные яйца на тосте и помидоры
Второй завтрак Йогурт с орехами
Обед Нежирный сыр с печеным картофелем и зеленым салатом
Полдник Протеиновый напиток
Ужин Макрель с вареной кукурузой и брокколи

СРЕДА
Завтрак Овсянка с фруктом на нежирном молоке
Второй завтрак Сырые овощи с сыром
Обед Курица с вареным картофелем и морковкой
Полдник Диетические хлебцы с арахисовым маслом
Ужин Индейка со шпинатом

ЧЕТВЕРГ
Завтрак Йогурт с фруктом и вареным яйцом
Второй завтрак Творог с бананом
Обед Тунец с вареным картофелем и зеленым салатом
Полдник Йогурт с протеиновым порошком
Ужин Омлет с грибами и зеленый салат

ПЯТНИЦА
Завтрак Фасоль с тостом
Второй завтрак Йогурт с фруктом
Обед Курица с вареным картофелем и зеленым горошком
Полдник Нежирный сыр с орехами
Ужин Стейк с зеленым горошком и шпинатом

СУББОТА
Завтрак Йогурт с сывороточным протеиновым порошком
Второй завтрак Диетические хлебцы с арахисовым маслом
Обед Тунец с коричневым рисом и спаржей
Полдник Йогурт с орехами
Ужин Нежирный сыр с луком и вареной кукурузой

ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак Яичница из 1 желтка и 3 белков
Второй завтрак Фрукты и орехи
Обед Лосось с печеным картофелем и зеленым салатом
Полдник Протеиновый напиток
Ужин Курица с кабач­ками

Подробнее о системе питания и тренировочной стратегии Дэвида Моргана ты можешь узнать из его книги «Будь лучшим», которая совсем недавно была выпущена издательством «Эксмо» в серии «Библиотека Men's Health». Спрашивай в магазинах.

Комментарии

12
ИВАН
07 февраля 2016 17:22

Хороший, сбалансированный рацион питания.
Удивляет несколько значительное количество йогурта в диете атлета. Видимо это какие-то личные предпочтения спортсмена.
А еще Дэвид чрезмерно увлекается картофелем в качестве гарниров.
На мой взгляд, это несколько однообразно. Существует огромное количество разнообразных круп, которые не только богаты теми же сложными углеводами, но клетчаткой, витаминами и минералами.
А некоторые еще и белками (например, бобовые), что для спортсмена особенно важно!
Зато в рацион включается разнообразная рыба, что очень радует.
И овощи-овощи-овощи.
Без них просто никуда не деться в здоровом питании! ))

Алексей
19 ноября 2014 10:39

Вполне неплохой вариант рациона. Можно будет что-то из него использовать и в своем рационе

Олег
17 октября 2014 10:48

Очень хорошие правила, спасибо за такую статью для нас. Советы действительно подходящие и правильные. Рацион очень интересный, заинтересовал.

Добавить комментарий
Показать ещё