6 самых частых ошибок, совершаемых при наборе веса

Если ты уверен, что всегда прав, — значит, в чем-то ты точно ошибаешься. Фитнес-редактор МН Дмитрий Смирнов на собственном опыте осознал это, набрав неожиданные 15 килограммов мышц за 3 месяца.
Фото 1 - 6 самых частых ошибок, совершаемых при наборе веса2013 год

Ошибка №3

Отказ от протеиновых коктейлей

Я предпочитал гейнеры — там всегда есть некоторое количество белка. Считал, что комбинация белков и углеводов приносит пользу при наборе веса, а белок отдельно — нет.

Новое знание: большое количеств­о углеводов в диете вовсе не гарантируе­т быструю и заметную прибавку в весе. Даже комбинация «углеводы+белки» — не самый верный рецепт. Чтобы расти, нужен белок — старо как мир, но верно. Первым делом необходимо выполнить свой индивидуальный план по потреблению белка. Когда я понял, что мне хочется прибавить перед соревнованиями не 3–5 привычных кило, а 10–15, я решил подсчитать, сколько же именно белка в граммах я потребляю в сутки. И, о ужас: я с трудом дотягивал до половины рекомендуемой дозы! Тут будет небольшое лирическое отступление про ту самую «рекомендуемую норму».

Скажем так: есть некая безопасная рекомендация потребления белка для среднего человека, который, если и занимается, то оздоровительным фитнесом — плавает, бегает по утрам и т.д. Это порядка 0,75–1,2 г белка на килограмм веса. Такому парню не хочется набирать вес и жать больше 100 кило лежа. Ему белок нужен для поддержания оптимального состояния здоровья — и все.

2–3 г белка — рекомендация спортивная. Для тех, кто нормальным человеком не является и переживает, по сути, ненормальные (читай, намного более интенсивные) физические нагрузки в зале, чтобы достаточно сильно прибавить мышечную массу.

Ранее я примерно высчитывал 1,5 г белка на килограмм. Прибавка веса была 3–5 кило. Захотел прибавить больше — увеличил до 2,5–3 г на кило. И ничего удивительного, что я стал прибавлять по 1–2 килограмма в неделю, прирастая практически на глазах. Вот и получились те самые плюс 15 килограмм. И я бы сам в это никогда не поверил, если бы не ощутил все прелести необходимости полной смены гардероба. Читателю предлагаю поэкспериментировать. Если 1–1,5 г не дают прибавки в весе, увеличить до 2 грамм и понаблюдать за весом 2–3 недели. Опять нет прибавки? Увеличить до 2,5 грамм. И так далее…

Да — важный момент! Не стоит так усиленно питаться постоянно! Разумней всего, чтобы не перегружать свой организм нагрузками и калориями, ограничить период набора веса 8–12 неделями. Попытаться за это время набрать максимум — и все.

Понятное дело, за счет обычных продуктов довольно сложно набрать нужное количество белка (для человека весом 80–90 кг — это 200–270 г чис­того протеина, тогда как в одной порции нормальной еды обычно присутствует не более 30–40 г). Придется бросить работу, учебу, социальные сети, личную жизнь — и жевать прак­тически не переставая. Так что без протеиновых коктейлей твои планы постигнет крах. Про начало дня в виде коктейля из протеинового изолята ты уже знаешь, но этого недостаточно. Белок должен сопровождать весь твой график питания и даже завершать день.

Рекомендую до и после тренировки выпивать по порции обычного сывороточного протеина (после, как уже было сказано, смешав его с гейнером). А на ночь, после или во время последнего приема пищи (это может быть как ужин, так и более легкий перекус на сон грядущий спустя час-полтора после ужина), выпивать медленный протеин.

Рекомендации по маркам:
Быстрый белок: Whey Gold (Optimum Nutrition), Syntha-6 Isolate (BSN) или Whey Isolate (Cytosport)
Медленный белок: 100% Casein Protein (Optimum nutrition), Complete Casein (Cytosport), CaseinFX (Allmax)

Ошибка №4

Игнорирование ВСАА и глютамина

Лет восемь назад я в обязательном порядке выпивал по несколько капсул ВСАА до и после тренировки. Делал я это автоматически, не ощущая никакого эффекта, которого, собственно говоря, и не было — 2-3 г ВСАА не могут дать ничего. А вот если потреб­лять порядка 30–45 г в день (в моем случае), а иногда и более, то совсем другое дело.

Тем, кто не в курсе, напомню, что ВСАА — это комплекс, состоящий из трех незаменимых аминокислот: изолейцина, лейцина и валина. ВСАА считаются основным материалом для построения мышц, ибо составляют до 35% всех аминокислот в скелетных мышцах. К сожалению, BCAA не синтезируются в организме, и получать их ты можешь только с натуральной пищей и в виде добавок. Конкретная дозировка должна подбираться экспери­ментально. Начинаешь с 15 г в день (схема приема ниже) и наблюдаешь за собой в течение 2–3 недель. Чувствуешь и видишь, что растешь, — оставляешь как есть. Нет результата — добавляешь еще 5 г. Вновь смотришь. Если ты весишь менее 100 кило, более 30 г ВСАА в день принимать не стоит. Если и при такой дозировке нет результата — причина неудач в чем-то другом.

Глотать такое количество капсул сложновато, поэтому ваш покорный слуга обходился порошковыми ВСАА без какого-либо вкуса, что лично мне нравится куда больше, чем порошки со вкусовыми добавками. Хотя бы потому, что порошок без вкуса и запаха можно добавить в любой другой продукт спортивного питания — тот же гейнер, например, и выпить до и после тренировки. Кстати, для наилучшего эффекта свою суточную дозу ВСАА лучше всего разбить на три части. Первую употребить за час до тренировки, вторую — во время тренировки, а третью — сразу после.

Что касается глютамина: мы много раз слышали, что эта аминокислота позволяет лучше переносить нагрузки, способствует транспорту азота и усиливает синтез гликогена. И что? А то, что это не самые ее полезные свойства. Важнее, что в достаточной дозировке глютамин усиливает абсолютно все анаболические процессы, ответственные за мышечный рост, особенно хорошо стимулируя секрецию гормона роста. Доказано, что всего 2 грамма глютамина могут повысить выработку ГР в несколько десятков раз! Что будет, если ты начнешь стабильно употреблять рабочую дозировку глютамина в сутки? Посмотри на меня.

При определении дозировки советую поступить так же, как и с ВСАА, — начать с 15 г в день (тоже разделить на 3 части аналогичным образом) и постепенно увеличивать, если результата нет или если он недостаточен для тебя лично...

Рекомендации по маркам:
ВСАА: ВСАА powder (Optimum Nutrition), BCAA Peak (Inner Armour), BCAA powder (ULTIMATE NUTRITION), BCAA (Labrada)
Глютамин: Glutamine powder (Optimum Nutrition), MP Glutamine 300g (MusclePharm)

Дальше:
Ошибка №5

Комментарии

147
RRR01
01 сентября 2016 10:39

Спасибо

Совуня
02 июня 2016 13:51

Одно ясно что комплексные аминокислоты получается для этой цели деньги на ветер и не все добавки одинаково полезные и одинаково хорошие:) так что просто почитала статью с удовольствием

Юрий
20 мая 2016 21:41

Статья исключительно коммерческая! После ознакомления с видео, которые пишет Дмитрий, я проникся уважением к его опыту. Тренер с большой буквы и мне, как тренеру, еще расти до него. Но, увы, такими статьями он себя дискредитирует. Объясню почему:
1.Мне странно, что Дмитрий ранее полагал, что завтрак должен быть белковым. Ночью наш организм восстанавливается, на что требуется энергия. В основном это гликоген и жиры. Утром многие ощущают голод. Так организм дает понять, что пора пополнить запасы углеводов (гликогена в мышцах). Если дать организму белок, то, безусловно, произойдет выброс инсулина, но, организму потребуется также много энергии, чтоб в процессе гликолиза преобразовать белок в аминокислоты и далее в глюкозу. Такой завтрак вызовет достаточно быстрое чувство голода. В итоге, завтрак не должен быть только белковый или только углеводный, завтрак должен содержать и белки, и углеводы, и жиры, причем вне зависимости, хотите ли вы похудеть или набрать массу. Исключение, разве что, сидящие на кето-диете (но это отдельная история). Даже при низкоуглеводной диете, загрузка углеводов делается в первой половине дня.
2.Нет никакого смысла потреблять дорогой гидролизат! Усваивается он те же 2-3 часа, как и концентрат. Разве что всплеск инсулина выше. А что это дает? Анаболический эффект? Ок, напиток с глюкозой (ложка меда на стакан воды) даст аналогичный эффект.
3.Не согласен с тем, что после тренировки стоит сразу потреблять обычную еду. В это время кровь находится в мышцах и ЖКТ просто не будет заниматься перевариванием принятой пищи. Чтоб это произошло, необходимо как раз принять быстрые углеводы (не фрукты). Самое простое - напиток с глюкозой/декстрозой/фруктозой. Банально - пакетированный сок, 200 мл. Все, через минут 30 можно кушать. Если говорим о мышечной массе, то говорим как раз об углеводах, белок понадобится позже. Кстати, если не набираете по калорийности, можно использовать и гейнер, причем с соотношением белок/углеводы 50/50 или близкое к этому соотношение.
4.Чтоб расти нужен ПРОФИЦИТ калорий, а не поднимать белок до 3 гр. 3 гр.нужно людям с массой свыше 100 кг.и очень высоким метаболизмом. Нормально потреблять 2 гр.белка и налегать именно на медленные углеводы. И получить их из пищи не так сложно, ведь белок есть не только в мясе и твороге, он есть и в геркулесе, и в гречке или рисе. Спортивное питание нужно или в случае невозможности потреблять обычную еду или с целью восстановления при частых тренировках. Например, 2 раза в день. Как вариант, на ночь.
5.ВСАА есть практически во всех продуктах, содержащих белок. В мясе, молочке и т.д. Нет никакого смысла в таких дозах, что указывает Дмитрий. Кроме того, гораздо дешевле приобретать концентрат сыворотки, ВСАА там достаточно. Глютамин? Аналогично, недостатка в этой аминокислоте мы практически никогда не испытываем, поскольку она не является незаменимой и синтезируется организмом. Кстати, если кто-то потребляет на ночь казеин, знайте, что в нем содержится достаточно глютамина.
6.Комплексные аминокислоты - деньги на ветер, так оно и есть. И этот продукт давно не пользуется популярностью, проще получать аминокислоты из пищи или того же концентрата белка.
7.А вот по воде согласен, вода обеспечивает все обменные процессы и пить надо много!

Что в итоге? Хотите набрать - просто увеличьте потребление калорий на 20-30%, причем калории берите из медленных углеводов (что это такое спросите у гугла, надеюсь, вы там не забанены). Белок также необходим, но для среднего посетителя тренажерного зала даже 2 гр.на кг.массы тела - потолок! Реально необходимо 1.5-1.7 гр. Что касается 15 кг.за 3 месяца, не хочу голословно обвинять Дмитрия, но, такой прирост возможен только за счет жировой ткани, ведь даже у новичков прирост мышц составляет 2-3 кг.в месяц, у опытных же спортсменов - порядка 0.5 кг. Эти цифры взяты мной не с потолка, есть масса исследований, думаю, найдете сами (например, у Лайла Макдональда). Дмитрию желаю удачи, но надеюсь, что он будет писать более интересные коммерческие статьи.

Добавить комментарий
Показать ещё