6 самых частых ошибок, совершаемых при наборе веса

Если ты уверен, что всегда прав, — значит, в чем-то ты точно ошибаешься. Фитнес-редактор МН Дмитрий Смирнов на собственном опыте осознал это, набрав неожиданные 15 килограммов мышц за 3 месяца.
Фото 1 - 6 самых частых ошибок, совершаемых при наборе веса

Без ложной скромности, я неплохой тренер и набирать вес умею. Ведь от типичного дрища весом 68 килограмм за годы тренировок я дорос до силовика-тяжеловеса, не прибегая к помощи запрещенных препаратов. Однако мой прежний рекорд роста был более чем скромен — не более 5–7 кг за период тренировок перед соревнованиями (длившийся, к примеру, до полугода). И максимальный вес, который мне покорялся, не превышал 122 кг.

Сегодня же я вешу стабильные 132 кило при видимых кубиках на животе. Как мне это удалось? Я, наконец, признал, что в чем-то могу и ошибаться. Понятно, что мало кто хочет весить 130 и более килограмм. В бытовой жизни это, поверь, куча неудобств и почти никаких удовольствий. Сам я пошел на данный шаг сознательно, пытаясь перейти в другую весовую категорию на соревнованиях по пауэрлифтингу. И, откровенно говоря, не рассчитывал на столь быстрый успех.

Как оказалось, правильная постановка рациона и новое отношение к спортивным добавкам способны дать более чем ощутимый результат даже тем, кто занимается не первый десяток лет и, казалось бы, исчерпал все способы и лимиты. И даже если ты только начинаешь набор массы — эта схема тебе подойдет. Просто четко следуй изложенным советам и остановись в тот момент, когда поймешь, что массы уже достаточно. Только не нужно думать, что приведенные ниже советы подойдут хард­гейнеру. Человеку с особой конституцией, плохо набирающе­му вес, требу­ется специальны­й режим питания и, главное, специаль­ная программа тренировок. Кстат­и, мы как раз на­печатали таку­ю в 2012 году — ты можешь найт­и ее здесь.

Итак:

6 главных ошибок питания на массу

Я ошибался, много и глупо. Считая себя умнее других, я сильно ограничивал собственный прогресс. Не повторяй моих ошибок! И тогда для тебя тоже не составит труда прибавить 5, 10, а то и 20 килограмм.

Фото 2 - 6 самых частых ошибок, совершаемых при наборе веса1998 год

Ошибка №1

Исключительно белковый завтрак

То, что первый прием пищи должен быть исключительно белковым, я проповедовал годами. Почему? За ночь уровень сахара в крови сильно падает. Если с утра первым делом съесть преимущественно углеводистую пищу, все граммы и сантиметры отправятся не в бицепс или широчайшие, а прямиком в живот. Это верно. Мое новое знание: для того, чтобы росли именно мышцы, причем активно, никак нельзя за завтраком ограничиваться одной творожной запеканкой с чаем. Твой завтрак должен быть многоступенчатым — таким, чтобы удалось запустить все нужные процессы для стимулирования аппетита, повысить потребность организма в белке и в то же время не способствовать набору лишнего жира.

Встав утром с постели, первым делом намешай себе протеиновый шейк, после чего отправляйся, например, в душ. Минут через пятнадцать садись за стол и полноценно завтракай. Только нужно выпить не совсем обычный протеин! Привычная «быстрая» сыворотка будет усваиваться слишком долго, не менее 40 минут. Тебе нужен высокоочищенный гидролизованный изолят сывороточного белка. Такой протеин обрабатывают пищеварительными ферментами, разбивающими его на более короткие пептиды (промежуточную форму между белком и аминокислотой), что сводит время полного усвоения к четверти часа. Кроме того, этот вид протеина имеет высокую степень очистки, поэтому практически не содержит жира и углеводов плюс обладает наилучшей переносимостью. Он дороже обычной сыворотки и несколько горьковат на вкус, но эти неудобства стоят получаемого результата.

За пятнадцать минут ты как раз успеешь побриться, принять душ и… сильно проголодаться, ибо мгновенно усвоившийся белок разгонит твой метаболизм и настойчиво погонит к столу. И тут, поверь, для тебя уже не составит особого труда закинуть в себя последовательно дозу нормальных углеводов, а потом уже белковую пищу. Это может быть овсянка плюс белковый омлет. Или блинчики плюс творог. Или просто порция нежирного творога с джемом или даже вареньем.

Про объемы съедаемого: субъективно должно казаться, что углеводов и белка в завтраке было поровну. А съедать нужно столько, чтобы после наступления момента «все, больше не могу» ты впихивал еще 2–4 ложки через силу. Причем речь идет как об углеводной, так и о белковой составляющей завтрака.

Запив все зеленым чаем с лимоном и употребив мультивитамины с парой капсул рыбьего жира, ты сделаешь все, чтобы твое тело начало расти прямо с утра. Учти только, что спортивные витамины обычно следует пить несколько раз в день — суточная доза разделяется производителем на 2–3 порции.

Рекомендации по маркам:
Мультивитамины: Opti-Men (Optimum Nutrition), Armor V (Muscle Pharm), Multi Max (PVL Essentials)
Гидролизованный изолят сывороточного белка: Hydro Whey (Optimum Nutrition)

Ошибка №2

Много углеводов после тренировки

Запомни раз и навсегда: сразу после окончания тренировки вовсе не нужно запихивать в себя массу легкоусвояемых углеводов вроде фруктов, гейнеров или зефира в шоколаде, как это часто советуют. Ведь сделав так, ты с гарантией усмиришь свой аппетит, и полноценно поесть то, что действительно обеспечивает мышечный рост, у тебя получится не ранее чем через час-два после тренировки. Нет, нет и еще раз нет! Быстрые углеводы в большом объеме сразу после тренировки хороши тогда, когда ты заинтересован в росте не влияющих на твой вес показателей, например выносливости или силы.

Но если ты хочешь прибавить именно мышцы, сразу же после последнего подхода и заминки отправляйся есть нормальную еду, прежде всего белок: курицу, мясо, а с ними и макароны, рис и прочее. Хоть сразу же в раздевалке жуй, если влезет. Гейнер, кстати, выливать в раковину тоже не стоит — смешай его с сывороточным белком, запей им свою еду (легкоусвояемые углеводы ускорят усвоение потребленного белка, повысив уровень инсулина в крови) и медленно откатывайся в сторону выхода.

Рекомендации по маркам:
Гейнеры: Pro Complex Gainer (Optimum Nutrition), Mutant Mass (Mutant), Cytogainer (Cytosport), True Mass (BSN)

Дальше:
Ошибка №3

Комментарии

147
RRR01
01 сентября 2016 10:39

Спасибо

Совуня
02 июня 2016 13:51

Одно ясно что комплексные аминокислоты получается для этой цели деньги на ветер и не все добавки одинаково полезные и одинаково хорошие:) так что просто почитала статью с удовольствием

Юрий
20 мая 2016 21:41

Статья исключительно коммерческая! После ознакомления с видео, которые пишет Дмитрий, я проникся уважением к его опыту. Тренер с большой буквы и мне, как тренеру, еще расти до него. Но, увы, такими статьями он себя дискредитирует. Объясню почему:
1.Мне странно, что Дмитрий ранее полагал, что завтрак должен быть белковым. Ночью наш организм восстанавливается, на что требуется энергия. В основном это гликоген и жиры. Утром многие ощущают голод. Так организм дает понять, что пора пополнить запасы углеводов (гликогена в мышцах). Если дать организму белок, то, безусловно, произойдет выброс инсулина, но, организму потребуется также много энергии, чтоб в процессе гликолиза преобразовать белок в аминокислоты и далее в глюкозу. Такой завтрак вызовет достаточно быстрое чувство голода. В итоге, завтрак не должен быть только белковый или только углеводный, завтрак должен содержать и белки, и углеводы, и жиры, причем вне зависимости, хотите ли вы похудеть или набрать массу. Исключение, разве что, сидящие на кето-диете (но это отдельная история). Даже при низкоуглеводной диете, загрузка углеводов делается в первой половине дня.
2.Нет никакого смысла потреблять дорогой гидролизат! Усваивается он те же 2-3 часа, как и концентрат. Разве что всплеск инсулина выше. А что это дает? Анаболический эффект? Ок, напиток с глюкозой (ложка меда на стакан воды) даст аналогичный эффект.
3.Не согласен с тем, что после тренировки стоит сразу потреблять обычную еду. В это время кровь находится в мышцах и ЖКТ просто не будет заниматься перевариванием принятой пищи. Чтоб это произошло, необходимо как раз принять быстрые углеводы (не фрукты). Самое простое - напиток с глюкозой/декстрозой/фруктозой. Банально - пакетированный сок, 200 мл. Все, через минут 30 можно кушать. Если говорим о мышечной массе, то говорим как раз об углеводах, белок понадобится позже. Кстати, если не набираете по калорийности, можно использовать и гейнер, причем с соотношением белок/углеводы 50/50 или близкое к этому соотношение.
4.Чтоб расти нужен ПРОФИЦИТ калорий, а не поднимать белок до 3 гр. 3 гр.нужно людям с массой свыше 100 кг.и очень высоким метаболизмом. Нормально потреблять 2 гр.белка и налегать именно на медленные углеводы. И получить их из пищи не так сложно, ведь белок есть не только в мясе и твороге, он есть и в геркулесе, и в гречке или рисе. Спортивное питание нужно или в случае невозможности потреблять обычную еду или с целью восстановления при частых тренировках. Например, 2 раза в день. Как вариант, на ночь.
5.ВСАА есть практически во всех продуктах, содержащих белок. В мясе, молочке и т.д. Нет никакого смысла в таких дозах, что указывает Дмитрий. Кроме того, гораздо дешевле приобретать концентрат сыворотки, ВСАА там достаточно. Глютамин? Аналогично, недостатка в этой аминокислоте мы практически никогда не испытываем, поскольку она не является незаменимой и синтезируется организмом. Кстати, если кто-то потребляет на ночь казеин, знайте, что в нем содержится достаточно глютамина.
6.Комплексные аминокислоты - деньги на ветер, так оно и есть. И этот продукт давно не пользуется популярностью, проще получать аминокислоты из пищи или того же концентрата белка.
7.А вот по воде согласен, вода обеспечивает все обменные процессы и пить надо много!

Что в итоге? Хотите набрать - просто увеличьте потребление калорий на 20-30%, причем калории берите из медленных углеводов (что это такое спросите у гугла, надеюсь, вы там не забанены). Белок также необходим, но для среднего посетителя тренажерного зала даже 2 гр.на кг.массы тела - потолок! Реально необходимо 1.5-1.7 гр. Что касается 15 кг.за 3 месяца, не хочу голословно обвинять Дмитрия, но, такой прирост возможен только за счет жировой ткани, ведь даже у новичков прирост мышц составляет 2-3 кг.в месяц, у опытных же спортсменов - порядка 0.5 кг. Эти цифры взяты мной не с потолка, есть масса исследований, думаю, найдете сами (например, у Лайла Макдональда). Дмитрию желаю удачи, но надеюсь, что он будет писать более интересные коммерческие статьи.

Добавить комментарий
Показать ещё