Тренировки в зимнее время

Зима время испытаний на твердость. Погода, простуда, унылая чернота окон по утрам, затяжные экзамены, годовые отчеты и нескончаемые праздники свирепо соревнуются между собой – кто и насколько долго прервет твой тренировочный цикл! Устоять и вынести все тяготы этого жестокого времени твоя первоочередная задача. А наша, как всегда, в том, чтобы помочь и облегчить твою участь.

Вот несколько советов, касающихся зимних занятий в не зимних видах спорта:

• Одевайся теплее Да-да, совет касается именно тренировок в зале, а не игр в хоккей или снежки. Несмотря на то, что большинство современных тренажерных залов все-таки прилично отапливаются, во время зимней дороги к нему твои суставы и их составляющие все равно будут достаточно сильно охлаждены. Увеличением времени разминки тут не поможешь, необходимо дополнительно помочь твоему телу чувствовать себя на протяжении всей тренировки максимально комфортно и тепло под штангой или на турнике (нужное подчеркнуть). Старайся тренироваться не в шортах и коротких майках, как делал это летом, а в удобных спортивных штанах и, как минимум, футболках с длинным рукавом. Первые согреют колени и легко травмируемые в не разогретом состоянии мышцы бедер, а рукава футболки (наряду со всеми ее остальными частями) удержат тепло в плечевых суставах и позвоночнике.

• Не сиди на полу Полы в зале зимой обладают почти магической способностью впитывать в себя все доступные сквозняки в радиусе километра. Достаточно всего на минутку в изнеможении после тяжелого подхода приседаний упасть на пол и красиво, но мужественно пострадать, жадно ловя воздух ртом и красиво раскинув в стороны могучие руки, и все… коварный радикулит не преминет сковать твою поясницу жгучими осколками боли. Прощай приседы с тягами (а в особо тяжелых случаях даже потягивания с отжиманиями) как минимум на неделю. Если же без отдыха на полу ты никак не можешь обойтись, хотя бы заправляй майку в штаны. Выглядит нелепо, но имей в виду, что твоей пояснице достаточно перепада температуры окружающей среды всего в 5 жалких градусов, чтобы серьезно заболеть. Так что выбирай, что тебе важнее – оставаться «иконой стиля» (хм…), или просто здоровым человеком.

• Больше ешь Жировые и углеводные запасы — не только источник химического тепла твоего тела, но и ужасно нецелевое расходование всех съеденных протеиновых батончиков и выпитых гейнеров. Вместо того, чтобы тратить всю энергию на построение мышц, твое тело львиную долю дорогущего спортивного питания может пустить на обогрев. Противодействуй этому — добавь в рацион выпечку и горячий чай с медом. Выпечка обеспечит тебя относительно безопасным для кубиков на животе запасом энергии, а горячий чай с медом… ну это просто вкусно и прекрасно согревает зимними холодными вечерами.

• Увеличь количество локальных разминочных упражнений Зимой обычных 5-10 минут кардио для хорошего разогрева недостаточно. Даже увеличив количество времени, проводимого на дорожке, ты ничего не решишь – все равно в зале будешь слишком быстро остывать. Так что, следуя совету номер 1, одевайся теплее и не постесняйся перед каждым серьезным упражнением сделать 2-4 дополнительных подхода в похожих, но очень простых упражнениях, вплоть до тренажеров.

Например, так:

Приседания со штангой — приседания с собственным весом, гиперэкстензии, разгибания голени в тренажере

Становая тяга — гиперэкстензии, жимы ногами

Жим штанги лежа — отжимания от лавки, подъемы на бицепс в тренажере, сведения в тренажере

Подтягивания — подъемы на бицепс в тренажере, вертикальная тяга аналогичным хватом

Сделай в каждом упражнении не более 8-ми повторов и используй очень легкий, почти незначительный вес.

Заметь — потребность в такой дополнительной локальной разминке может возникнуть не только в начала тренировке, но и в середине и даже под конец оной. Малоинтенсивные локальные упражнения обеспечат дополнительный приток крови и тепла к рабочим суставам и сберегут тебя от достаточно частых зимних травм у тренажерщиков.

• Остывай И в коем случае не выбегай сразу же после тренировки на улицу! Твой здоровый румянец на разгоряченных щеках, несомненно, произведет впечатление на прохожих алгоколиков и, возможно, даже заставит их задуматься о бессмысленности собственного существования, однако тебя точно отправит на недельку-другую в постель захлебываться горючими соплями. Как бы тепло ты ни одевался, от холодного зимнего ветра твой разгоряченный организм не убережет ничто, даже унты с меховой оторочкой и трехслойная шапка-ушанка. Закончив тренировки, посиди в раздевалке минут 20-30, одетый только в штаны, носки и футболку. Подожди, пока температура тела максимально приблизится к нормальной (тут важно не перестараться, конечно же, и не простыть), и только после этого натягивай свитер, одевай шапку, обматывай горло теплым шарфом, втискивайся в перчатки-варежки и выходи на улицу. Спортсмен без шапки, шарфа и варежек это и не спортсмен вовсе, ибо организм, находящийся в хорошей (а то и пиковой форме), ни что иное, как открытое окно для массы инфекций.

В общем, берегите себя, друзья мои! Со всеми наступающими и предстоящими праздниками вас!

Фото: Fotolia/PhotoXPress.ru