Как накачать рельефные кубики, не вставая с кровати: попробуйте домашнюю тренировку пресса для ленивых
Зачем качать пресс?
Каждый хочет иметь кубики пресса и избавиться от лишнего веса Один из лучших способов получить плоский живот — много тренироваться. Да, упражнения для пресса не помогут бросить жир на животе, для этого нужно общее похудение. Но они крайне полезны для вашего здоровья.
По данным Harvard Health Publishing, сильный пресс может помочь вам избежать болей в пояснице, потому что помогает поддерживать хорошую осанку.
Есть ли способ получить хорошую тренировку пресса, если вы слишком ленивы, чтобы идти в спортзал или даже тренироваться на коврике? Да, ваша кровать может стать платформой для тренировки пресса, если использовать правильные упражнения и не совершать ошибок.
Плюсы тренировки пресса в постели
Разгон метаболизма
Вы можете заниматься спортом, как только просыпаетесь. Это полезно не только физиологически, но и психологически. Утренняя тренировка даст вам гормональный толчок, поможет справиться с вялостью.
Польза для поясницы
Ваша поясница скажет вам спасибо. Большинство упражнений на пресс обычно выполняются на полу. Твердая поверхность, однако, создает большую нагрузку на нижнюю часть спины, что может вызвать боль.
Да, на мягкой и неустойчивой поверхности риск травм слегка повышается, но при правильной технике вы, наоборот, разгрузите пояснице снизите боли.
Никакого оборудования
Даже при тренировке на полу вам нужно будет вложиться хотя бы в коврики. Однако тренировки на жестком матрасе устраняют необходимость в этих дополнительных расходах, обеспечивая при этом еще качественную поверхность.
Экономия времени
Хотите расслабиться и посмотреть любимый сериал в постели? Отлично, это звучит как свободное, чтобы потренировать пресс без дополнительных хлопот.
Так вы получите больше времени на тренировку, чем среднестатистический человек. Помните, что мышцы — это продукт постоянных тренировок, поэтому важно находить время даже на короткие активности.
«Убедитесь, что вы медленно выполняете эти движения и задействуете соответствующие мышцы. Не забывайте дышать, поддерживая правильное положение позвоночника, уделяя особое внимание безопасности шеи и контролируя скорость», — советует Джонсон.
Упражнения для пресса в постели
Классическое скручивание
Это самое популярное упражнение для пресса. Оно обладает небольшой амплитудой, что подходит для тренировки в постели. Многие оспаривают эффективность скручиваний, но для нашей тренировки это — идеальный вариант.
Как делать скручивания для пресса
- Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов.
- Упираясь поясницей в матрас, начните отрывать плечи от пола. Нижняя часть спины оставаться на полу.
- В верхней точке движения сильно напрягите мышцы живота и удерживайте это напряжение в течение секунды.
- После односекундного сокращения медленно опуститесь в исходное положение на вдохе.
- Выполните 3 подхода по 10 повторений в каждом.
Обратное скручивание
Как делать обратное скручивание
- Лягте на кровать, поставив ступни на кровать и опустив руки под голову.
- Прижмите нижнюю часть спины к кровати, затем втяните пупок, чтобы поднять ноги с кровати. Убедитесь, что колени соприкасаются друг с другом и согнуты под углом 90 градусов.
- Теперь задействуйте корпус, чтобы подтянуть колени к груди, пока копчик не поднимется над кроватью, одновременно выполняя обычные скручивания, поднимая лопатки с кровати.
- Убедитесь, что вы используете мышцы живота, чтобы поднять плечи и голову, а не ваши руки.
- Вернитесь в исходное положение, медленно опуская ноги, бедра и плечи. Остановитесь, когда ваши ноги вот-вот коснутся кровати.
- Выполните 3 подхода по 8 повторений в каждом.
Подъемы ног
Это упражнение отлично подходит для укрепления пресса, а также бедер. Несмотря на то, что он в основном нацелен на нижнюю часть пресса, ваш верхний пресс также получит хорошую тренировку.
Как делать подъемы ног
- Лягте на кровать на спину, ноги вместе, ноги полностью вытянуты.
- Медленно поднимайте ступни, следя за тем, чтобы ноги оставались вытянутыми. Руки должны быть по бокам, а спина лежать на кровати.
- Поднимите ноги под углом 90 градусов. Медленно верните их в исходное положение, но не позволяйте им касаться кровати.
- Сделайте четыре подхода по 10 повторений в каждом.
Ножницы для ног
Упражнение ножницы отлично подходят для укрепления пресса и квадрицепсов, одновременно расслабляя напряженные подколенные сухожилия и бедра.
Как сделать ножницы для ног
- Лягте на спину, руки по бокам и ладони прижаты к кровати.
- Прижмите поясницу к кровати, затем одновременно поднимите ноги, пока они полностью не выпрямятся, а пальцы ног направлены в потолок.
- Задействуя живот, медленно опустите левую ногу, пока она не окажется на несколько дюймов над кроватью.
- Теперь поднимите ноги ножницами так, чтобы вы снова подняли левую ногу вверх, а правую опустили.
- Сохраняйте движения ровными и контролируемыми. Выполните по 30 повторений для каждой ноги.